Por que insistimos na inércia comportamental?

Essa é a pergunta que sempre me faço diante das respostas das pessoas quando questionadas do por que não fazem atividade física, pois elas sempre usam a mesma frase: eu não gosto... ou eu queria fazer mas não consigo tempo!
Vejam para aqueles que não sabem nos somos seres ativos fisicamente de essência, ou seja, durante a evolução sempre seguíamos o instinto primitivo que é de luta ou fuga, onde lutávamos pela nossa caça ou fugíamos para não sermos a caça, o que é inteiramente diferente de hoje, pois a caça esta a nossa disposição na quantidade e hora que queremos, e a fuga se transformou no estresse do corre-corre diário.
Sendo assim a atividade física é parte da nossa essência, e isso precisa ser incorporado em nosso pensamento, e procurar uma atividade da qual você sente prazer é o primeiro grande passo, o segundo é tentar se conscientizar que você precisa e merece de um tempo para cuidar da sua saúde, entendam que quando sugiro saúde quero dizer uma coisa ampla que não merece ser restrita a uma dieta ou encaixar na sua rotina um lance de escadas ou uma caminhada. Pensem no tempo que você destina para sua vida profissional, e o tempo para sua vida particular, e garanto que esse tempo é inteiramente restrito e limitado, e compreendo que tentar encaixar algo nesse pequeno tempo que resta é muito complicado, mas é necessário, pois a nossa saúde mental e física é o bem mais precioso que temos, e lembrem se que é através dessas capacidades que nos deslocamos e conseguimos fazer tudo que precisamos.
Não quero sugerir aqui que nos tornemos atletas de essência, mas que tentemos nos tornar atletas no pensamento, pois esses indivíduos sempre buscam melhorar e se superar, essa seria uma grande postura inicial diante de uma mudança de comportamento, tornando nos capaz de encarar a atividade física regular como um desafio pessoal, tendo como recompensa o prazer e o bem estar.
Se olharmos para o lado percebemos que somos inteiramente privilegiados por termos o poder da escolha, ou seja, façam suas escolhas e suas apostas...

Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMβ)

Galera... vou descrever algumas novidades do mundo da pesquisa referentes ao HMβ, tenham somente cuidado para retirar conclusões quanto a administração desse suplemento. Nesse post vão aparecer alguns termos mais técnicos e específicos, mas farei o possível para deixar o texto em uma linguagem bem simples.
Um estudo bem interessante in vitro, ou seja utilizando se de células, tratou de investigar a administração de HMβ em varias concentrações e suas repercussões sobre a proliferação e diferenciação celular em células miogênicas, sobrevivência e vias especificas relacionadas a síntese protéica.
Breve explicação, as células satélites possuem uma capacidade miogênica e contribuem para o crescimento muscular pós-natal e no reparo de fibras musculares danificadas e na manutenção do músculo esquelético adulto, essas se encontram quiescentes na lamina lateral da fibra muscular. Diante de um estimulo que seja o exercício, miopatias ou ciclos de degeneração-regeneração as células geram fatores de transcrição específicos, maquinaria intracelular altamente especifica que ativam as células satélites e geram fatores específicos (Myf5, MyoD) expressos inicialmente levando a proliferação celular e posteriormente outros fatores (Miogenina, MEF2) levam a diferenciação em fibras musculares (miotubo). Ainda outras vias intracelulares podem ser ativadas durante tais estímulos, assim como a via da MAPK que é responsável por induzir a proliferação celular, a PI3K/Akt induzem a diferenciação e hipertrofia muscular, ainda a Akt tem um papel na sobrevivência da célula inibindo as proteínas pro-apoptoticas (BAX), ou seja que induzem a morte celular, e ativando as proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X), inibem a morte celular.
Sendo assim o estudo mostrou que tanto os fatores de proliferação e diferenciação aumentaram de maneira dose-dependente ao tratamento utilizado, mostrando assim um efeito miogênico do HMβ, ou seja, mostrando um efeito positivo na atividade das células satélites na diferenciação em miotubos. Ainda tal tratamento aumentou IGF-I e ativação de vias de crescimento e diferenciação celular, como a MAPK, bem como mostrou aumento da atividade da PI3k e Akt, sugerindo uma ação direta desse metabolito, talvez um transportador, apresentando assim mais esse fator para estimulo da síntese protéica. O HMβ ainda se mostrou positivo com a redução de proteínas pro-apoptoticas (BAX) e ativando proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X).

Kornasio R, Riederer I, Butler-Browne G, Mouly V, Uni Z, Halevy O.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cell proliferation,
differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Akt pathways. Biochim
Biophys Acta. 2009 May;1793(5):755-63.

Metodologia e desempenho na corrida

Correr é uma pratica que vem crescendo assustadoramente nos últimos anos, mas tenho uma pequena preocupação com isso, pois ainda acho que muitos acreditam que essa pratica é razoavelmente simples, sem muita complexidade o que discordo, pois uma boa orientação e conhecimento fazem toda a diferença... pois reproduzir conceitos antigos e pegar receitas prontas em publicações de massa não é honesto com você e muito menos com seu corpo, sem contar que dessa maneira não adianta esperar muito dos seus resultados!!!
Neste post separei um trabalho que investigou o treinamento intervalado de alta intensidade (TIA) e baixo volume (4~6 repetições de 30 s tiros máximos – teste wingate bike - com 4.5 minutos de recuperação, 3 vezes por semana) com o treinamento de endurance (TE) tradicional com alto volume ( 40~60 minutos bike - 5 vezes por semana), ou seja, tiros fortes com recuperação com o treinamento volumoso de muitos minutos, pois essa é uma duvida que sempre permeia o ambiente pratico. Nesse trabalho não foram identificadas alterações com relação aos dois métodos (TIA x TE), pois ambos proporcionaram aumento da capacidade oxidativa da musculatura esquelética e induziram adaptações metabólicas importantes ao metabolismo aeróbio. Ou seja leitores, a desculpa de tempo para não praticar uma atividade física não cola mais... pois a atividade se bem orientada com poucos minutos refletem ganhos significativos, e para os atletas mais experientes, fica a dica para utilizar desse método para variar os estímulos e procurar alcançar um ganho a mais nos seus objetivos.
Aos leitores peço desculpas pela ausência nos últimos tempos, mas prometo que vou manter as publicações em dia!!!

Brandão... estamos no rumo certo!!!Parabéns pela prova...

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.

Carboidrato antes ou depois?

Conversando com um grande amigo, ele sugeriu que deveria comentar algumas coisas mais aplicadas e não tão cientificas. Mas vejam... minha função é aproximar o que vocês e eu fazemos (treinamento), do mundo da ciência e vice-versa. E confesso que essa é minha missão...
Dentro disso, uma das perguntas que sempre ouço é: quando e quanto devo tomar de carboidrato (CHO) no treino de musculação?
Antes de entrarmos nessa questão vamos pensar... sabemos que a massa muscular esquelética esta em constante remodelamento e que esta se encontra em um equilíbrio entre uma taxa de síntese e degradação protéica, desta maneira brigamos e utilizamos das mais diversas estratégias para tentarmos favorecer a síntese protéica, pelo menos a maioria de nos (rs). Para entendermos essa maquinaria imaginemos uma patologia como AIDS ou o câncer que tem a capacidade causar um desequilíbrio nessa balança de ajuste fino, prevalecendo assim degradação protéica, sendo o inverso verdadeiro quando tentamos via estratégia nutricional ou métodos de treino prevalecer a síntese protéica.
Essa semana li um artigo bem interessante, que investigou a suplementação de CHO sobre metabolismo protéico após o treinamento resistido para membros inferiores realizados de forma unilateral, os indivíduos receberam 1 g/kg de CHO ou placebo imediatamente ao inicio do treino e 1 hora depois do termino do treino, onde se investigou a taxa de síntese protéica, marcadores de dano muscular na urina e comportamento glicêmico. Dentro dessa perspectiva foi observado que os indivíduos que receberam a carga de carboidrato imediatamente ao inicio e ao final tiveram diminuição na taxa de degradação protéica com redução dos marcadores de lesão muscular, ou seja, parece que a utilização dessa estratégia tem um efeito benéfico sobre a atenuação do dano muscular durante o treinamento melhorando assim a síntese protéica.
Estratégia, conhecimento e treinamento levado a serio sempre traz resultado...

Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol. 1997 Jun;82(6):1882-8.

Hormônio do Crescimento Humano e exercício físico

Fisiologicamente, esse hormônio atua promovendo aumento do transporte de aminoácidos para os tecidos e do conteúdo de RNA mensageiros (mRNAs) favorecendo o anabolismo protéico, bem como estimulando a lipólise, sendo importante também para a manutenção da massa óssea e reparo dos tecidos. Estudos relatam que a secreção de GH se eleva durante o exercício, existindo uma relação direta entre a intensidade e a concentração do hormônio. Desta forma, tal hormônio ganhou popularidade devido aos seus potentes efeitos no ganho de massa muscular e sua ação lipolítica. Devido a esses efeitos fisiológicos, o GH têm sido utilizado como um recurso ergogênico, sendo considerado um método ilícito em competições esportivas e olímpicas. Sabe-se que muitos dos efeitos do GH ocorrem, de forma indireta, devido ao aumento da síntese hepática e tecidual de IGF-I, visto que a secreção deste último é estimulada pelo GH. O IGF-I é fator de crescimento que atua praticamente em quase todas as células do organismo, promovendo efeitos generalizados sobre o ganho de massa muscular e reparação. A ação do IGF-I consiste em promover a captação de aminoácidos pelas células, bem como ativar a transcrição de genes que codificam proteínas estruturais e funcionais específicas na musculatura esquelética e em outros tecidos.
Vale ressaltar que alguns estudos demonstraram que determinados estados catabólicos estão associados ao aumento na concentração do mRNA da miostatina, proteína relacionada com o catabolismo protéico e a redução nos níveis do mRNA de IGF-I no músculo.
Nesse sentido, os efeitos positivos do GH, de forma aguda, parecem estar bem claros. Contudo, a exposição crônica a concentrações anormais desse hormônio apresenta efeitos deletérios bem conhecidos, como o efeito diabetogênico, que incluem o aumento da glicemia, estimulação da lipólise, inibição do transporte de glicose, culminando para a resistência periférica à ação da insulina.
Uma outra estratégia postulada foi a utilização do IGF-I. Estudos realizados com animais, ratos hipofisectomizados, ou seja animais que sofreram uma ruptura no eixo hipotálamo hipófise, quando tratados com GH mostraram um aumento de 3 vezes na produção de mRNA de IGF-I muscular, quando comparado com o tratamento com IGF-I, que restabeleceu parcialmente os valores normais, ou seja, o IGF-I estimulado pela ação do GH sobre a musculatura esquelética parece exercer o efeito sobre o aumento da síntese protéica. Sabe-se ainda que peptídeos possuem uma meia vida muito limitada, ou seja, a utilização deste não teria um efeito promissor, bem como não existem suplementos que contenham esse peptidio.
Portanto, a secreção e ação do GH respeita um balanço modulado por vários fatores, descrito anteriormente, levando assim a suas ações. O aumento exacerbado de sua concentração, seja por via endógena ou exógena, pode induzir efeitos deletérios, como a resistência à insulina, o prognatismo (crescimento das extremidades ósseas), hiperlipidemia e a cardiomegalia (crescimento do coração).

Sartorelli, V. and Fulco, M. Molecular and Cellular Determinants of Skeletal Muscle Atrophy and Hypertrophy, Sci STKE (244),11.2004.x
LeRoith D.; Bondy C.; Yakar S.; Liu J.l.; Butler A. The somatomedin hypothesis. Endocr. Rev. 22:53-74. 2001.

Lang, C.H.; Slvis, C.; Nystrom, G. and Frost, R.A. Regulation of myostatin by glucocorticoids after thermal injury. FASEB J. 15(10):1807-9. 2001.

Gostelli-Peter M, Winterhalter KH, Schmid C, Froesch ER, Zapf J. Expression and regulation of insulin like growth factor I (IGF-I) and IGF binding protein messenger ribonucleic acid levels in tissues of hypophysectomized rats infused with IGF-I and growth hormone. Endocrinology 135: 2558–2567.1994.

Rendimento x Calor

Exercícios aeróbios, ou seja, de endurance, podem ser prejudicados sobre condições climáticas desfavoráveis, altas temperaturas. Estudos revelam que até 1800 ml de suor podem ser perdidos por hora, dependendo do atleta, da intensidade do exercício e da temperatura e umidade do local, portanto atenção. Com a proximidade do verão e dias cada vez mais quentes, questionamentos sobre rendimento e hidratação tornam se mais freqüentes nos praticantes.
Estudos mostram que a elevação acentuada da temperatura corporal, cerca de 2~3 °C é responsável pela queda do débito cárdico, aumento da freqüência e conseqüente fadiga durante atividades prolongadas. Sendo assim o controle da temperatura corporal é mantida pelo nível de hidratação de cada atleta e intensidade da prova, sendo que no geral sabemos que o ideal é antes de uma prova ou treino manter o nível de hidratação com cerca de 400~600 ml de líquido cerca de duas a três horas antes, durante ingerir de 150~300 ml de líquido a cada 15~20 minutos de prova.
Desta maneira, o controle térmico e hidratação durante prática dessas atividades faz se necessária tanto para o individuo que tem uma rotina aeróbia, com objetivo de saúde como para o atleta de alto rendimento.
Lembrando que essas são algumas orientações diante do que encontramos na literatura e que o ajuste e a utilização de suplementos e talvez até estratégias possíveis com a suplementação, devem ser encaixados diante da necessidade e rotina de cada indivíduo.


Radomski MW, Cross M, Buguet A. Exercise-induced hyperthermia and hormonal responses to exercise. Can J Physiol Pharmacol. 1998 May;76(5):547-52.
González-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):1032-9.

Superação!!!

Vou dar uma pausa nos posts relacionado às discussões sobre fisiologia, e vou tentar comentar e refletir sobre alguns assuntos que vem me incomodando nos últimos dias, devido aos fatos.
Como um amante do ciclismo, acompanhei o Tour de France, lógico que na torcida pelo Lance Armstrong, sabendo de todo o histórico desse atleta magnífico. No entanto ele se manteve regular na maioria das etapas fechando o Tour em terceiro na colocação geral, sendo que seu companheiro de equipe, Alberto Contador, se consagrou campeão. Vale comentar que o Tour de France é umas das provas mais difíceis do planeta, onde são aproximadamente 21 dias contínuos de provas, realizando etapas com dificuldades variadas, testando a resistência e potência dos atletas.
No último domingo assisti uma matéria interessantíssima sobre Dara Torres, uma brilhante nadadora de 42 anos que ainda compete, em nível olímpico, que me fez pensar em algumas coisas, que vou compartilhar.
E aí a pergunta, o que tem a ver esses dois atletas, e onde eu quero chegar com esse artigo?
Esses dois atletas possuem em comum uma idade avançada para os padrões atuais de atletas competitivos, e dentro disso conseguem ainda se destacar, mesmo subestimados e como sempre questionados sobre o uso de recursos ilícitos, acusações não comprovadas.
Sendo assim, a maioria das pessoas não pensa sobre o dom desses atletas ou sobre suas capacidades ímpares de concentração e de determinação, pois isso só permea os pensamentos de quem realmente um dia competiu em algum tipo de prova esportiva, pois agüentar as cargas de treino e conseguir cumprir com suas obrigações fora do ambiente desportivo são para poucos. E umas das coisas que se torna o diferencial desses atletas, acredito ser a capacidade de superação, pois no caso do Lance, ele após um câncer, desacreditado por muitos, venceu 7 vezes o Tour, se afastando do circuito por 4 anos e retornando otimamente esse ano. Já no caso da Dara, é freqüentemente questionada sobre uso de recursos ilícitos e sobre sua idade, e ela responde com resultados ainda melhores que os alcançados na sua juventude.
Esses resultados são frutos de capacidades nata desses fenômenos, é indiscutível, e lógico da adequação dos treinos para esses indivíduos, pois essa é a ferramenta, altamente individualizada, que permite que esses atletas continuem a alcançar resultados surpreendentes.
Dentro dessas elucubrações, fica a mensagem para sua vida pessoal ou esportiva, o quão esta disposto a se superar?O quanto esta determinado no seu objetivo?E não se subestime, deixe que os infortunados façam isso por você!!!