Conhecer para enverlhecer

Envelhecer é o processo normal e natural que todos sofreremos, para uns esse processo assombra e causa temor, mas para outros tal efeito biológico é encarado com inteligência e maturidade.  Tais pensamentos positivos acredito que permearam a cabeça do ciclista Cris Horner (foto acima) que aos 42 anos sagrou se campeão da Vuelta da Espanha 2013. Segundo as revistas especializadas ele pensou em aposentar, mas a determinação e a possível decepção de seu filho em dizer aos amiguinhos que seu pai era um ex-ciclista o fez buscar nova motivação.

Segundo a literatura a atrofia muscular inicia se de forma mais acelerada entre 25 e 30 anos, contribuindo para redução de força e função muscular.  No entanto a taxa de síntese protéica entre os indivíduos jovens e velhos não se diferencia na condição basal.

Vale ressaltar que em indivíduos idosos sobre estimulo essa via parece estar “dessensibilizada”. Ou seja, de alguma maneira a sinalização da síntese protéica com o passar dos anos tornar se resistente e/ou deficiente, assim como acontece com a resistência à ação da insulina que é comum acontecer com a senescência também.

Sabendo dessas particularidades torna se imprescindível uma suplementação individualizada e adequada, atentando se para as quantidades diferenciadas nas diferentes fases da vida, bem como no treinamento. E o mais importante é entender que toda e qualquer estratégia utilizada, seja ela nutricional ou de treinamento, deve ser totalmente focada nas peculiaridades da modalidade e no principio mais importante de treinamento que é a individualidade. 

Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB. Exercise and nutrition to target protein synthesis impairments in aging skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Oct;41(4):216-23. doi: 10.1097/JES.0b013e3182a4e699.
Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci. 1988 Apr;84(2-3):275-94.

Pliometria, com qual objetivo?

Muitos esportes se beneficiam da melhora da performance no salto vertical, esse treinamento é destinado ao desenvolvimento de força rápida e/ou potência.  Sendo assim a contração rápida e/ou potência é a utilização da tensão da fase elástica, na fase excêntrica do músculo, para a rápida ativação na contração, fase concêntrica.

Então potência, como os físicos gostam de dizer, é a capacidade desenvolver a força em uma unidade de tempo, ou seja, resulta da força aplicada vezes o tempo.

Inúmeras modalidades esportivas se utilizam dessa ferramenta chamada de treinamento pliométrico, que foi introduzido por Verkoshanski em planilhas de treinamento de seus atletas. No entanto, é importante salientar que essa estratégia deve ser encaixada em um padrão de treinamento organizado e periodizado.

Sabendo de antemão que essa estratégia deve ser precedida de uma preparação de base eficaz, no sentido de ter uma musculatura forte e preparada para os grandes impactos que sofreram durante o treinamento pliométrico, evitando assim lesões e consequente afastamento dos treinos.

A literatura apresenta um trabalho que investigou a melhora da potência com treinamentos de força aliados a pliométria e a execução separadamente desses treinos, e verificaram que as maiores melhoras nos parâmetros de força e potência se encontraram no treino que conciliava ambas as estratégias. Um programa pliométrico com corredores  mostraram uma redução do tempo de corrida. 

Outro trabalho verificou que uma série de exercícios pliométricos com diferentes intervalos (1~5 min) de repouso, em jogadores de rugby, melhorou os parâmetros de saltos (altura) e pico de força.

1: Tobin DP, Delahunt E. The acute effect of a plyometric stimulus on jump performance in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2013 May 17.

2: Perez-Gomez J, Calbet JA L. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):339-357.

Periodização: Alcançando metas

A periodização é uma ferramenta utilizada e descrita desde a Grécia antiga, empregado na preparação de atletas com o objetivo definido para uma determinada competição.

Relatos do acompanhamento anual de atletas na URSS foram descritos por Matveev (1965) trabalho esse que foi visto com muita atenção, pois com o passar dos anos isso passou a ser utilizado na preparação de soldados com objetivo na preparação bélica desses indivíduos. Mais tarde com inicio dos jogos olímpicos da era moderna, onde as premiações passaram a ser maiores, outro fator preponderante nesse período foi à busca da supremacia esportiva das grandes potencias econômicas mundiais. Nesse momento a utilização da periodização passou a ser crucial na preparação dos atletas profissionais.

Visto que o modelo inicial era descrito como uma preparação dividida em pequenos períodos, denominado pelo autor como macrociclo. Sendo que essas divisões poderiam estar objetivando apenas uma competição por ano, duas, três ou múltiplas. Umas das características principais nesse modelo seria a preparação feita em fases com objetivo na competição principal. Mais tarde outros autores com base nos achados inicias de Matveev passaram a fazer modificações e questionamentos com relação ao modelo apresentado. Tschiene (1980) sugeriu um modelo que oscilava elevadas intensidades e volumes (entre 80-100%) durante todo o período de preparação, chamando de modelo oscilatório. Mais tarde Verkoshanski (1990) descreveu um modelo em blocos, em especial por 3 tipos de blocos, sendo que o inicial seria composto de exercícios de preparação geral, o segundo da preparação especial e o terceiro a realização da prova ou competição, lembrando que os volumes iniciais seriam altos com intensidade baixa e ao se aproximar da competição essa relação se inverteria.

De maneira contemporânea Bompa (2000) sugere apenas algumas mudanças no modelo inicial de Matveev, pois cita a importância desse autor para a melhor compreensão e preparação. A proposta do Bompa sugere a substituição dos subitens compostos de 4 a 6 microciclos (cada microciclo se refere a um período de 6 a 7 dias) chamados de mesociclos, por períodos chamados macrociclos. Bompa sugere tal mudança em virtude do elevado numero de competições que o calendário atual propõe para os atletas profissionais, pois com essa proposta a preparação pode ser melhor dividida e controlada.

De mãos dessas propostas escolher a melhor estratégia faz se necessário para encaixar os  melhores métodos de treinamento. Lembrando que nesse momento é imprescindível conhecer os princípios básicos do treinamento.

Com relação os métodos de treinamento, compreender a via metabólica preponderante na modalidade faz se necessário, diante disso utilizar métodos que sejam capazes de criar mudanças e alterações em todo arcabouço metabólico do atleta. A literatura sugere que mesmo atletas de predomínio aeróbio necessita de uma melhora no metabolismo anaeróbio, pois essa estratégia é capaz de melhorar o rendimento geral do atleta durante uma prova ou competição. 

O custo da hipocrisia do Brasil!!!

Vou compartilhar por aqui também mais esse escândalo coberto pelos grandes órgãos de informações.
Muito se fala sobre as possibilidades e oportunidades que serão geradas em função do Brasil ser sede de grandes eventos esportivos, mas me pergunto sempre o quanto tudo isso ira custar?Utilizaremos tudo isso com efetividade quando a todo o glamour passar?
Esse escândalo expõe um pequena parcela do que realmente esta acontecendo.
http://blogdojuca.uol.com.br/2013/05/bicicleta-de-147-milhoes-de-reais/

Para os que tem memória vão lembrar que no ultimo jogos olímpicos o atleta brasileiro do ciclismo participou com o uniforme rasgado, RASGADO!!!

Treinamento individualizado

Ter uma orientação individualizada é importante?Essa é uma questão que sempre permeia o pensamento quando se cogita a possibilidade de contratar um profissional especializado (personal trainer). Para a grande maioria essa duvida é fácil de ser respondida, mas ainda uma parcela acha que isso é apenas um luxo ou um simbolo de status social. A orientação individualizada é fundada em um dos princípios básicos da teoria do treinamento, e se utilizando desse principio os resultados vão ser atingidos com maior magnitude e em um período mais curto. O estudo abaixo buscou investigar tal dúvida, analizando indivíduos experientes em treinamento de força após 12 semanas de treinamento com e sem supervisão sobre parâmetros do treinamento de força, e observaram que os indivíduos com orientação tiveram maiores ganhos de força e massa magra. 

1. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84. The influence of direct supervision of resistance training on strengthperformance. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gómez AL, Newton RU, Häkkinen K, Fleck SJ. The Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306, USA. PURPOSE: The purpose of this study was to compare changes in maximal strength, power, and muscular endurance after 12 wk of periodized heavy-resistance training directly supervised by a personal trainer (SUP) versus unsupervised training (UNSUP). METHODS: Twenty moderately trained men aged 24.6 +/- 1.0 yr (mean +/- SE) were randomly assigned to either the SUP group (N = 10) or the UNSUP group (N = 8). Both groups performed identical linear periodized resistance training programs consisting of preparatory (10-12 repetitions maximum (RM)), hypertrophy (8 to 10-RM), strength (5 to 8-RM), and peaking phases (3 to 6-RM) using free-weight and variable-resistance machine exercises. Subjects were tested for maximal squat and bench press strength (1-RM), squat jump power output, bench press muscular endurance, and body composition at week 0 and after 12 wk of training. RESULTS: Mean training loads (kg per set) per week were significantly (P < 0.05) greater in the SUP group than the UNSUP group at weeks 7 through 11 for the squat, and weeks 3 and 7 through 12 for the bench press exercises. The rates of increase (slope) of squat and bench press kg per set were significantly greater in the SUP group. Maximal squat and bench press strength were significantly greater at week 12 in the SUP group. Squat and bench press 1-RM, and mean and peak power output increased significantly after training in both groups. Relative local muscular endurance (80% of 1-RM) was not compromised in either group despite significantly greater loads utilized in bench press muscular endurance testing after training. Body mass, fat mass, and fat-free mass increased significantly after training in the SUP group. CONCLUSION: Directly supervised, heavy-resistance training in moderately trained men resulted in a greater rate of training load increase and magnitude which resulted in greater maximal strength gains compared with unsupervised training. PMID: 10862549 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Freqüência Cardíaca dos Treinos

A corrida parece ser uma prática simples e descomplicada aos olhos da maioria das pessoas por isso muitos fazem a opção de inicia la sem uma prévia avaliação e sem a orientação de um profissional especializado.

A dúvida mais recorrente é com relação a freqüência cardíaca (FC) utilizada para os treinos, ou seja,  qual FC cada um deve determinar nos frequenciômetros de punho.

De uma maneira geral essa questão é um pouco complexa pois o ideal seria a realização de um teste de esforço máximo sobre a observação de cardiologista para a determinação de FC máxima real  para assim partimos para um trabalho direcionado.

O método mais utilizado e eficaz é a conhecida fórmula de Karvonen, que leva em consideração a FC de repouso e a chamada FC de reserva, que se refere a FC max - FC repouso, segue a fórmula e um exemplo.

FC Treino = ((FC max − FC repouso) × %Intensidade) + FC repouso

ou seja:

Um indivíduo com idade de 20 anos e uma FC de repouso de 70 bpm (batimentos por minuto)

FC max = 220- 20 = 200 bpm

Exemplo para determinar FC de treino a 80%:

FC Treino  = ((200 - 70)x 0,8) + 70

FC Treino = 174 bpm

Desta maneira repita esses passos para todas as zonas de trabalho (50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95%) e assim terá um panorama de utilização das FCs durante os treinos, pois dentro da rotina de treinos seerá necessário a variação da utilização das FCs.

Bons treinos...