Suplemento Protéico: Evidencias

Questões de como maximizar o ganha de massa muscular sempre são aventadas nas conversas entre atletas e uma resposta simples nunca é encontrada, pois os fatores que englobam essa questão são diversos.

A primeira coisa que penso é na modalidade, ou seja, qual tipo de realidade esportiva esse atleta possui. Diante disso, acertar os volumes e intensidades são coisas imprescindíveis (leia mais sobre treinamento http://tinyurl.com/bs7jr9w) . A segunda questão é relacionar tudo isso com o fator descanso e alimentação, nesse último item surge então à suplementação.

Considerando que os fatores de treinamento e descanso estão dentro de índices ótimos, adequar a ingestão alimentar se torna importantíssima. É notório que quando falamos de atleta sabemos que a quantidade de calorias necessária ingeridas é alta, portanto fazer isso utilizando alimentos convencionais se torna impraticável devido ao volume que isso iria causar.

Dentre os diversos suplementos comercializados os a base de proteínas são os mais utilizados e essa estratégia é fundada basicamente em três princípios: são nutrientes envolvidos no crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo, essenciais para regulação do metabolismo e participam como fonte energética.

Sabe se que a degradação de proteínas do corpo todo de um individuo homem adulto de 70 kg esta em torno de 280 g/dia com uma taxa de síntese ao redor do mesmo valor, lembrando que existem períodos transitórios que a degradação supera a síntese e nesse momento é necessário o consumo de proteínas para suprir essas perdas que estão por volta de 40~60 g/dia.

As agencias Americanas e Canadenses de nutrição recomendam a ingestão protéica em torno de 0,75 a 0,8 g/kg, já para atletas, seja de endurance ou de força, esse valor aumenta para 1,2 a 1,7 g/kg/dia (American College of Sports Medicine). Dados ainda descrevem basicamente que a dieta deve ser composta de 20 a 30 % de proteínas.

Mas o maior interesse de atletas que usam esses tipos de suplementos é saber a quantidade e horário ideal dessa estratégia.

A literatura demonstra que a uma dose de cerca de 20 a 25 g de proteína é eficiente em aumentar a taxa de síntese protéica, via ativação de proteínas chaves da síntese protéica. Com relação ao melhor período de utilização ainda é objetivo de muitos estudos, mas o consenso é fazer essa utilização o mais breve possível após a sessão de treinamento.

Referencias:

Williams, Melvin H. The Ergogenics edge: pushing the limits of sports performance. Human kinetics; 1998.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Gasto calórico e suas aplicações

Fui procurado há alguns meses por um revista especializada para escrever sobre atividades físicas e gasto calórico, assunto esse complexo que requerem alguns conhecimentos prévios. Nesse sentido vamos a contextualização  da origem do termo gasto calórico.  Como o próprio nome diz isso é uma mensuração da produção de calor do corpo humano (em kcal), ou seja, é uma técnica que avalia o dispêndio calórico do individuo (calorimetria), seja em situações de repouso ou em atividade física. No entanto, essa técnica é difícil de ser executada e dispendiosa, sendo então estabelecido métodos indiretos de se verificar e mensurar tais situações. Assim, é sabido que as reações que liberam energia, em forma de calor do corpo dependem da utilização de oxigênio, desta maneira verificar o consumo de oxigênio nos mais variados estados se relaciona de maneira indireta ao metabolismo energético.

Diante disso é notório que existem distinções químicas na composição dos chamados macronutrientes, ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas e que estes necessitam de diferentes quantidades de oxigênio para haver a oxidação por completa deles,  e essa distinção é importante para gerar dióxido de carbono como produto final. Percebam que essa variação entre quantidade de oxigênio e produção de dióxido de carbono é o que se baseia a calorimetria indireta.

Nosso corpo funciona a base de reações químicas e essas reações são possíveis pela utilização de oxigênio. Essas reações geram calor, e apesar de muitas vezes despercebidas são de extrema importância quando falamos de gasto calórico. Seguindo essa premissa, o método mais indicado para aumento do gasto calórico total é aumentar o consumo de oxigênio, gerando assim um maior gasto calórico, e consequentemente gerando uma maior  oxidação dos macronutrientes.

Diante das informações anteriores os macronutrientes necessitam de diferentes quantidades de oxigênio para se oxidarem e assim gerarem calor, isso na literatura é chamado de termogênese de indução dietética. O processo de emagrecimento deve ser regido por um processo simples onde o consumo alimentar não deve ultrapassar o gasto energético. Sendo assim, para o processo de emagrecimento ser efetivo o individuo precisa consumir mais oxigênio, gastando mais energia e ingerindo uma quantidade menor de energia (nutrientes) isso é descrito na literatura como balanço calórico negativo, onde o inverso também é verdadeiro, ou seja, quando o consumo é maior que o gasto isso se reflete em ganho de peso.

Um importante fato é que estudos comprovam que o exercício exerce um efeito de elevar a termogênese de indução dietética, ou seja, a pratica de exercícios torna o metabolismo mais eficiente na utilização de energia, mais “gastão” digamos assim. De uma maneira simples, gastar mais calorias e consumir menos é o ponto chave para o emagrecimento.

Calcular o gasto calórico de um individuo é possível através de tabelas de dados, onde dessa maneira é possível aproximar esse valor do real, onde o real somente é feito de maneira indireta por analisadores de gases. Outro ponto importante é que existe uma relação linear entre frequência cardíaca e captação de oxigênio, ou seja, através da frequência cardíaca é possível estimar o gasto calórico do individuo. No entanto, essa relação é complexa e a única maneira de encontrar os valores reais é tendo uma orientação nutricional profissional associado a um programa de treinamento bem orientado.

As melhoras da pratica de atividade física regular são bem relatadas na função cardiovascular, ou seja, existe uma melhora na eficiência do músculo cardíaco, melhora na vascularização, pois o exercício aumenta um importante fator de crescimento vascular. Outro ponto importante é a capacidade da atividade física melhorar o controle pressórico de pacientes hipertensos. O metabolismo muscular melhora de uma maneira geral a maquinaria na metabolização dos mais diversos substratos, produzindo uma capacidade de economia nas reservas internas de carboidratos, melhorando a restauração da quebra de algumas proteínas durante a atividade.

Além desses fatores a atividade física melhora o controle glicêmico, sendo dessa maneira fundamental para pacientes com disfunção nesse fino controle, como diabéticos.

Referencias:

Mcardle, W.; Katch, F. I. ; Katch, V. L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 7 ed. São Paulo: 2011.

Wolinsky, I.; Driskell, J. A. Sports Nutrition Enenergy, Metabolism and Exercise. CRC Press, 2008.

Oxandrolona... pra quê?

Ultimamente tenho recebido muitas perguntas relacionada a OXANDROLONA , essas duvidas são cercadas de bastante complexidade e particularmente acredito que poderíamos escrever algumas paginas sobre isso.

 Vou tentar ser breve e pontual com relação a algumas dessas duvidas e manter um foco cientifico, pois o senso comum nessas horas não ajudam muito e as vezes ate atrapalham o entendimento e a complexidade da utilização de esteroides. A oxandrolona é um análogo de testosterona, o único de uso oral, por isso a utilização deste foi muito difundida.

Esse esteroide sintético é metabolizado quase que completamente no fígado, portanto exames regulares são importantíssimos como: AST  (aspartato aminotransferase), ALT(alanina transaminase), GGT (gama gt), lactato desidrogenase (LDH) CK (creatina quinase) e bilirubina, além dos exames hormonais normais que devem ser acompanhados com frequência, independente de qualquer coisa.

Os ciclos em mulheres são de 10 a 20 mg, e sabendo que a testosterona tem efeitos clássicos anabólicos, ou seja, aumento da síntese proteica e inibição da degradação proteica os efeitos esperados são o aumento da massa muscular, ou como dito no senso comum densidade muscular.

O período e os objetivos da sua utilização dependem de uma grande variedade de fatores que envolvem o treinamento e a nutrição. Entender e acompanhar o controle do treino com relação ao volume e intensidade do treinamento de força deve se adequar ao volume e intensidade do treino aeróbio, dependendo do objetivo.

Importante salientar que todo medicamento possui efeitos colaterais, ou seja, efeitos indesejados que no inicio não é levado em consideração, e isso deve ser de conhecimento do paciente e a prescrição deve ser feita de maneira consciente pelo medico e paciente diante dos riscos e benefícios.

Referência:
Dickerman RD, Pertusi RM, Zachariah NY, Dufour DR, McConathy WJ. Anabolic
steroid-induced hepatotoxicity: is it overstated? Clin J Sport Med. 1999 Jan;9(1):34-9

Ranelato de Estrôncio

Esse novo principio ativo tem recentemente surgido nas pesquisas cientificas mostrando se muito eficiente no tratamento de osteoporose em mulheres no período pós-menopausa, diminuindo o risco de fraturas ósseas, agindo sobre os fatores de formação e reabsorção óssea. Esses fatores apontados levaram a utilização desse fármaco no tratamento de artrose. Os estudos até o momento mostraram segurança nesse tratamento.

Endokrynol Pol. 2011;62 Suppl 2:23-31.

[Strontium ranelate in post-menopausal osteoporosis].

[Article in Polish]

Przedlacki J.

Source

Katedra i Klinika Nefrologii, Dializoterapii i Chorób Wewnętrznych, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa. jprzedlacki@amwaw.edu.pl

Abstract

Strontium ranelate is one of the first-line agents with proven anti-fracture activity used in the therapy of post-menopausal osteoporosis. Its mechanism of action makes it, however, different from other drugs, since it simultaneously stimulates two reverse processes: bone formation and bone resorption. The action of the agent depends on various mechanisms, including the activation of calcium receptors, localised on osteoblasts and osteoclasts, and on the influence on the OPG/RANKL system. The drug effectively prevents spinal, hip and extravertebral fractures. The agent's anti-fracture efficacy within the spine does not depend on the patient's age, or on base BMD values, or on the concentration of bone metabolism markers. As to the anti-fracture efficacy in the hip, it concerns women with an increased bone fracture risk. Strontium ranelate increases bone mineral density within the lumbar spine and the hip, decreases the concentrations of bone resorption markers, and increases the concentrations of bone formation markers. The drug is administered in a daily 2.0 g oral dose. This paper presents indications to therapy with strontium ranelate, specifying also its side effects and contraindications. We compare the anti-fracture efficacy of strontium ranelate to the efficacy of other agents of proven anti-fracture activity, based on published clinical studies.

Aquecer ou alongar?

A grande duvida que surge antes da realização de exercícios físicos: alongamento ou aquecimento? Essa duvida permeia o pensamento dos pesquisadores a fim de encontrar uma maneira de prevenir lesões provenientes da atividade escolhida.

A lesão muscular é um dos principais problemas enfrentados por atletas, seja ele profissional ou não, consequentemente afastando o praticante por um tempo da atividade e/ou treinamento. Essas lesões por definição podem ser de origem óssea, como fraturas, a nível muscular ou tendão por tensões ou distensões. Essas lesões ainda podem ser provenientes de uma tensão externa sobre o musculo que excede a tensão que seria desenvolvida com um comprimento constante, ou ainda quando uma contração excêntrica pode levar o musculo a uma lesão muscular, lembrando que as lesões musculares são as principais queixas em clinicas de medicina esportiva.

Aquecimento é definido como a melhora da dinâmica muscular afim de prevenir lesões (1), e preparação para as demandas do exercício (2). Esse ainda pode ser passivo ou ativo, onde o passivo incluem banhos quentes, sauna e maneiras de aquecer o corpo por agentes externos e o ativo são movimentos não específicos do corpo (corrida, pedalar e etc) a fim de preparar para a atividade especifica. Lembrando que a intensidade dessa atividade deve estar por volta de 40~60% do VO2 máximo, ou seja, de modo pratico deve ser 55~69% frequência cardíaca máxima (FCmáx). Já os alongamentos são movimentos de estiramento dos músculos, onde a força aplicada deve ser suave, ou seja, tensão sem dor, e as técnicas pode ser dinâmicas, estáticas ou facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), lembrando que a técnica mais aplicada nos estudos é a estática onde cada alongamento deve ser mantida durante aproximadamente 20 segundos para facilitar o alongamento do tecido conjuntivo.

Os estudos não parecem ser conclusivos no sentido de afirmar que uma dessas ferramentas tem uma capacidade mais efetiva na prevenção de lesões, visto que as lesões podem ter outros agentes que interferem nos estudos como: idade, flexibilidade e histórico de lesões anteriores.

Nesse sentido o ideal seria unir as duas atividades cerca de 15 minutos antes das atividades especificas de cada modalidade.

Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99.

HMB e função muscular

Esse é o trabalho mais recente que fizemos, onde verificamos a função muscular da suplementação com HMB. Os resultados nos mostram que alem dos possíveis mecanismos moleculares associados ao HMB, ele apresentou um efeito metabolico importante capaz de melhorar a capacidade contratil muscular e seu desempenho durante contraçoes intensas.


Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 11. [Epub ahead of print]
Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.
Pinheiro CH, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Souza-Jr AL, Vitzel KF, Nachbar RT, Nunes MT, Curi R.
Source

Department of Physiology and Biophysics, room 105, Institute of Biomedical Science, University of São Paulo, Av. Prof. Lineu Prestes, 1524, Prédio Biomédicas I, Cidade Universitária, Butantã, São Paulo, SP, CEP:05508-900, Brazil, chjpinheiro@gmail.com.
Abstract

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is a metabolite derived from leucine. The anti-catabolic effect of HMB is well documented but its effect upon skeletal muscle strength and fatigue is still uncertain. In the present study, male Wistar rats were supplemented with HMB (320 mg/kg per day) for 4 weeks. Placebo group received saline solution only. Muscle strength (twitch and tetanic force) and resistance to acute muscle fatigue of the gastrocnemius muscle were evaluated by direct electrical stimulation of the sciatic nerve. The content of ATP and glycogen in red and white portions of gastrocnemius muscle were also evaluated. The effect of HMB on citrate synthase (CS) activity was also investigated. Muscle tetanic force was increased by HMB supplementation. No change was observed in time to peak of contraction and relaxation time. Resistance to acute muscle fatigue during intense contractile activity was also improved after HMB supplementation. Glycogen content was increased in both white (by fivefold) and red (by fourfold) portions of gastrocnemius muscle. HMB supplementation also increased the ATP content in red (by twofold) and white (1.2-fold) portions of gastrocnemius muscle. CS activity was increased by twofold in red portion of gastrocnemius muscle. These results support the proposition that HMB supplementation have marked change in oxidative metabolism improving muscle strength generation and performance during intense contractions.

Ações previsíveis...

Bom... vou mais uma vez fazer um post diferente dos rotineiros, pois a idéia aqui é discutir artigos científicos relacionados a suplementação e treinamento, mas acredito que esse assunto tem relação direta com a ciência, mas a comportamental. Os acontecimentos de nossas vidas parecem seguir um fluxo natural e desconhecido que nos demonstram a fragilidade diante inevitável, ai que esta: será que realmente tudo é inevitável?Não temos nenhuma relação direta ou até indireta sobre os acontecimentos de nossas vidas?

Isaac Newton já dizia a alguns séculos atrás: para toda ação existe uma reação, se usarmos isso para nossos comportamentos vemos que nossas ações parecem induzir as reações que se seguem. Pois vejam, comer desenfreadamente coisas não muito saudáveis, não realizar qualquer forma de atividade física regular e ter uma rotina de vida estressante, isso de alguma forma e em algum momento de nossas vidas vai custar alto.

Vejam somos heranças genéticas dos mais fortes e resistentes, os que caçavam melhor, os que lutavam com melhor eficiência, ou seja, nossa essência é de indivíduos totalmente ativos, sendo que a inatividade vai contra nossos vestígios evolutivos genéticos. Tenho certeza que alguns eventos realmente são inevitáveis, mas precisamos nos preparar para o previsível, pois parece obvio que manter uma rotina sedentária a última instância nos aproxima de algo totalmente previsível e esperado.