BCAA (aminoácido de cadeia ramificada) velho conhecido!

Os BCAAs são velhos conhecido do mundo da suplementação, ou pelo menos para aqueles que se interessam pelo assunto, lembrando que esse combinado contem alguns aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não são sintetizados pelo nosso corpo, como: isoleucina, valina e leucina, a única fonte é através da ingestão alimentar.

Esses aminoácidos estão relacionados a melhora do quadro de imunossupressão que ocorre após a realização de exercícios intensos e prolongados, bem como o aumento da síntese protéica. O aumento da utilização de BCAAs durante o exercício leva a diminuição desses na concentração plasmática, pois são utilizados pelo músculo esquelético como substrato para a produção de glutamina, aminoácido importante para a manutenção da função imune, esse seria um dos mecanismos envolvidos na imunossupressão característica em atletas de atividades prolongadas, citada anteriormente, ou seja, um período de maior suscetibilidade a infecções do trato aéreo, em especial.

Durante a realização de exercícios prolongados a dor muscular e a perda de massa muscular acentuada são fatores limitantes para a manutenção da função muscular. Vários estudos relatam que a suplementação de BCAAs possui um efeito de atenuar a perda muscular e o surgimento da dor muscular, melhorando a performance durante a realização de exercícios intensos.

Um estudo investigou o efeito da suplementação de BCAAs em corredores durante um programa intenso de treinamento. Sendo assim a suplementação pareceu retardar o surgimento da dor muscular e fadiga, juntamente com uma redução da perda muscular, avaliada por marcadores plasmáticos clássicos, acompanhados da redução da inflamação.

Sendo assim vemos mais uma vez que a suplementação realmente pode fazer a diferença em uma determinada situação, e embasar estratégias nutricionais e de treinamento parece realmente fazer toda a diferença quando se objetiva algo a mais...

Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.

Giro D´Italia

Fala Galera...
Essa dica é para os amantes do ciclismo!No último dia 8 iniciou o Giro D´Italia umas das grandes voltas ciclísticas. Quem quiser acompanhar as etapas segue o link de um site muito bom (http://www.steephill.tv/giro-d-italia/#live).

Por que insistimos na inércia comportamental?

Essa é a pergunta que sempre me faço diante das respostas das pessoas quando questionadas do por que não fazem atividade física, pois elas sempre usam a mesma frase: eu não gosto... ou eu queria fazer mas não consigo tempo!
Vejam para aqueles que não sabem nos somos seres ativos fisicamente de essência, ou seja, durante a evolução sempre seguíamos o instinto primitivo que é de luta ou fuga, onde lutávamos pela nossa caça ou fugíamos para não sermos a caça, o que é inteiramente diferente de hoje, pois a caça esta a nossa disposição na quantidade e hora que queremos, e a fuga se transformou no estresse do corre-corre diário.
Sendo assim a atividade física é parte da nossa essência, e isso precisa ser incorporado em nosso pensamento, e procurar uma atividade da qual você sente prazer é o primeiro grande passo, o segundo é tentar se conscientizar que você precisa e merece de um tempo para cuidar da sua saúde, entendam que quando sugiro saúde quero dizer uma coisa ampla que não merece ser restrita a uma dieta ou encaixar na sua rotina um lance de escadas ou uma caminhada. Pensem no tempo que você destina para sua vida profissional, e o tempo para sua vida particular, e garanto que esse tempo é inteiramente restrito e limitado, e compreendo que tentar encaixar algo nesse pequeno tempo que resta é muito complicado, mas é necessário, pois a nossa saúde mental e física é o bem mais precioso que temos, e lembrem se que é através dessas capacidades que nos deslocamos e conseguimos fazer tudo que precisamos.
Não quero sugerir aqui que nos tornemos atletas de essência, mas que tentemos nos tornar atletas no pensamento, pois esses indivíduos sempre buscam melhorar e se superar, essa seria uma grande postura inicial diante de uma mudança de comportamento, tornando nos capaz de encarar a atividade física regular como um desafio pessoal, tendo como recompensa o prazer e o bem estar.
Se olharmos para o lado percebemos que somos inteiramente privilegiados por termos o poder da escolha, ou seja, façam suas escolhas e suas apostas...

Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMβ)

Galera... vou descrever algumas novidades do mundo da pesquisa referentes ao HMβ, tenham somente cuidado para retirar conclusões quanto a administração desse suplemento. Nesse post vão aparecer alguns termos mais técnicos e específicos, mas farei o possível para deixar o texto em uma linguagem bem simples.
Um estudo bem interessante in vitro, ou seja utilizando se de células, tratou de investigar a administração de HMβ em varias concentrações e suas repercussões sobre a proliferação e diferenciação celular em células miogênicas, sobrevivência e vias especificas relacionadas a síntese protéica.
Breve explicação, as células satélites possuem uma capacidade miogênica e contribuem para o crescimento muscular pós-natal e no reparo de fibras musculares danificadas e na manutenção do músculo esquelético adulto, essas se encontram quiescentes na lamina lateral da fibra muscular. Diante de um estimulo que seja o exercício, miopatias ou ciclos de degeneração-regeneração as células geram fatores de transcrição específicos, maquinaria intracelular altamente especifica que ativam as células satélites e geram fatores específicos (Myf5, MyoD) expressos inicialmente levando a proliferação celular e posteriormente outros fatores (Miogenina, MEF2) levam a diferenciação em fibras musculares (miotubo). Ainda outras vias intracelulares podem ser ativadas durante tais estímulos, assim como a via da MAPK que é responsável por induzir a proliferação celular, a PI3K/Akt induzem a diferenciação e hipertrofia muscular, ainda a Akt tem um papel na sobrevivência da célula inibindo as proteínas pro-apoptoticas (BAX), ou seja que induzem a morte celular, e ativando as proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X), inibem a morte celular.
Sendo assim o estudo mostrou que tanto os fatores de proliferação e diferenciação aumentaram de maneira dose-dependente ao tratamento utilizado, mostrando assim um efeito miogênico do HMβ, ou seja, mostrando um efeito positivo na atividade das células satélites na diferenciação em miotubos. Ainda tal tratamento aumentou IGF-I e ativação de vias de crescimento e diferenciação celular, como a MAPK, bem como mostrou aumento da atividade da PI3k e Akt, sugerindo uma ação direta desse metabolito, talvez um transportador, apresentando assim mais esse fator para estimulo da síntese protéica. O HMβ ainda se mostrou positivo com a redução de proteínas pro-apoptoticas (BAX) e ativando proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X).

Kornasio R, Riederer I, Butler-Browne G, Mouly V, Uni Z, Halevy O.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cell proliferation,
differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Akt pathways. Biochim
Biophys Acta. 2009 May;1793(5):755-63.

Metodologia e desempenho na corrida

Correr é uma pratica que vem crescendo assustadoramente nos últimos anos, mas tenho uma pequena preocupação com isso, pois ainda acho que muitos acreditam que essa pratica é razoavelmente simples, sem muita complexidade o que discordo, pois uma boa orientação e conhecimento fazem toda a diferença... pois reproduzir conceitos antigos e pegar receitas prontas em publicações de massa não é honesto com você e muito menos com seu corpo, sem contar que dessa maneira não adianta esperar muito dos seus resultados!!!
Neste post separei um trabalho que investigou o treinamento intervalado de alta intensidade (TIA) e baixo volume (4~6 repetições de 30 s tiros máximos – teste wingate bike - com 4.5 minutos de recuperação, 3 vezes por semana) com o treinamento de endurance (TE) tradicional com alto volume ( 40~60 minutos bike - 5 vezes por semana), ou seja, tiros fortes com recuperação com o treinamento volumoso de muitos minutos, pois essa é uma duvida que sempre permeia o ambiente pratico. Nesse trabalho não foram identificadas alterações com relação aos dois métodos (TIA x TE), pois ambos proporcionaram aumento da capacidade oxidativa da musculatura esquelética e induziram adaptações metabólicas importantes ao metabolismo aeróbio. Ou seja leitores, a desculpa de tempo para não praticar uma atividade física não cola mais... pois a atividade se bem orientada com poucos minutos refletem ganhos significativos, e para os atletas mais experientes, fica a dica para utilizar desse método para variar os estímulos e procurar alcançar um ganho a mais nos seus objetivos.
Aos leitores peço desculpas pela ausência nos últimos tempos, mas prometo que vou manter as publicações em dia!!!

Brandão... estamos no rumo certo!!!Parabéns pela prova...

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.

Carboidrato antes ou depois?

Conversando com um grande amigo, ele sugeriu que deveria comentar algumas coisas mais aplicadas e não tão cientificas. Mas vejam... minha função é aproximar o que vocês e eu fazemos (treinamento), do mundo da ciência e vice-versa. E confesso que essa é minha missão...
Dentro disso, uma das perguntas que sempre ouço é: quando e quanto devo tomar de carboidrato (CHO) no treino de musculação?
Antes de entrarmos nessa questão vamos pensar... sabemos que a massa muscular esquelética esta em constante remodelamento e que esta se encontra em um equilíbrio entre uma taxa de síntese e degradação protéica, desta maneira brigamos e utilizamos das mais diversas estratégias para tentarmos favorecer a síntese protéica, pelo menos a maioria de nos (rs). Para entendermos essa maquinaria imaginemos uma patologia como AIDS ou o câncer que tem a capacidade causar um desequilíbrio nessa balança de ajuste fino, prevalecendo assim degradação protéica, sendo o inverso verdadeiro quando tentamos via estratégia nutricional ou métodos de treino prevalecer a síntese protéica.
Essa semana li um artigo bem interessante, que investigou a suplementação de CHO sobre metabolismo protéico após o treinamento resistido para membros inferiores realizados de forma unilateral, os indivíduos receberam 1 g/kg de CHO ou placebo imediatamente ao inicio do treino e 1 hora depois do termino do treino, onde se investigou a taxa de síntese protéica, marcadores de dano muscular na urina e comportamento glicêmico. Dentro dessa perspectiva foi observado que os indivíduos que receberam a carga de carboidrato imediatamente ao inicio e ao final tiveram diminuição na taxa de degradação protéica com redução dos marcadores de lesão muscular, ou seja, parece que a utilização dessa estratégia tem um efeito benéfico sobre a atenuação do dano muscular durante o treinamento melhorando assim a síntese protéica.
Estratégia, conhecimento e treinamento levado a serio sempre traz resultado...

Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol. 1997 Jun;82(6):1882-8.

Hormônio do Crescimento Humano e exercício físico

Fisiologicamente, esse hormônio atua promovendo aumento do transporte de aminoácidos para os tecidos e do conteúdo de RNA mensageiros (mRNAs) favorecendo o anabolismo protéico, bem como estimulando a lipólise, sendo importante também para a manutenção da massa óssea e reparo dos tecidos. Estudos relatam que a secreção de GH se eleva durante o exercício, existindo uma relação direta entre a intensidade e a concentração do hormônio. Desta forma, tal hormônio ganhou popularidade devido aos seus potentes efeitos no ganho de massa muscular e sua ação lipolítica. Devido a esses efeitos fisiológicos, o GH têm sido utilizado como um recurso ergogênico, sendo considerado um método ilícito em competições esportivas e olímpicas. Sabe-se que muitos dos efeitos do GH ocorrem, de forma indireta, devido ao aumento da síntese hepática e tecidual de IGF-I, visto que a secreção deste último é estimulada pelo GH. O IGF-I é fator de crescimento que atua praticamente em quase todas as células do organismo, promovendo efeitos generalizados sobre o ganho de massa muscular e reparação. A ação do IGF-I consiste em promover a captação de aminoácidos pelas células, bem como ativar a transcrição de genes que codificam proteínas estruturais e funcionais específicas na musculatura esquelética e em outros tecidos.
Vale ressaltar que alguns estudos demonstraram que determinados estados catabólicos estão associados ao aumento na concentração do mRNA da miostatina, proteína relacionada com o catabolismo protéico e a redução nos níveis do mRNA de IGF-I no músculo.
Nesse sentido, os efeitos positivos do GH, de forma aguda, parecem estar bem claros. Contudo, a exposição crônica a concentrações anormais desse hormônio apresenta efeitos deletérios bem conhecidos, como o efeito diabetogênico, que incluem o aumento da glicemia, estimulação da lipólise, inibição do transporte de glicose, culminando para a resistência periférica à ação da insulina.
Uma outra estratégia postulada foi a utilização do IGF-I. Estudos realizados com animais, ratos hipofisectomizados, ou seja animais que sofreram uma ruptura no eixo hipotálamo hipófise, quando tratados com GH mostraram um aumento de 3 vezes na produção de mRNA de IGF-I muscular, quando comparado com o tratamento com IGF-I, que restabeleceu parcialmente os valores normais, ou seja, o IGF-I estimulado pela ação do GH sobre a musculatura esquelética parece exercer o efeito sobre o aumento da síntese protéica. Sabe-se ainda que peptídeos possuem uma meia vida muito limitada, ou seja, a utilização deste não teria um efeito promissor, bem como não existem suplementos que contenham esse peptidio.
Portanto, a secreção e ação do GH respeita um balanço modulado por vários fatores, descrito anteriormente, levando assim a suas ações. O aumento exacerbado de sua concentração, seja por via endógena ou exógena, pode induzir efeitos deletérios, como a resistência à insulina, o prognatismo (crescimento das extremidades ósseas), hiperlipidemia e a cardiomegalia (crescimento do coração).

Sartorelli, V. and Fulco, M. Molecular and Cellular Determinants of Skeletal Muscle Atrophy and Hypertrophy, Sci STKE (244),11.2004.x
LeRoith D.; Bondy C.; Yakar S.; Liu J.l.; Butler A. The somatomedin hypothesis. Endocr. Rev. 22:53-74. 2001.

Lang, C.H.; Slvis, C.; Nystrom, G. and Frost, R.A. Regulation of myostatin by glucocorticoids after thermal injury. FASEB J. 15(10):1807-9. 2001.

Gostelli-Peter M, Winterhalter KH, Schmid C, Froesch ER, Zapf J. Expression and regulation of insulin like growth factor I (IGF-I) and IGF binding protein messenger ribonucleic acid levels in tissues of hypophysectomized rats infused with IGF-I and growth hormone. Endocrinology 135: 2558–2567.1994.