Glicosamina e Diabetes / Glicosamine and Diabetes

É comum pessoas com algum tipo de desgaste articular usar dessa suplementação para o combate e/ou prevenção da progressão. Mas a algum tempo publicações tem demonstrado que a glicosamina pode desempenhar um efeito colateral relevante, causando a resistência à ação da insulina. 

It's usual that people with osteoarthritis disease used these supplementation to tackle and/or prevent the development of the disease. Over the past few years the lecture has demonstrated that the glicosamine could play a adverse effect. This supplementation could cause insulin resistance and a recent study shows these strategies do not prevent development of osteoarthritis.

http://www.healthgalleries.com/arthritis-osteoarthritis

References:

1: Muniyappa R. Glucosamine and osteoarthritis: time to quit? Diabetes Metab Res Rev. 2011

 Mar;27(3):233-4. doi: 10.1002/dmrr.1179. PubMed PMID: 21370382.

2: Dostrovsky NR, Towheed TE, Hudson RW, Anastassiades TP. The effect of glucosamine 

on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. Osteoarthritis Cartil 

ge. 2011 Apr;19(4):375-80. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.007. Epub 2011 Jan 18. Review. 

PubMed PMID: 21251987.

3: Pham T, Cornea A, Blick KE, Jenkins A, Scofield RH. Oral glucosamine in doses used to 

treat osteoarthritis worsens insulin resistance. Am J Med Sci. 2007 Jun;333(6):333-9. 

PubMed PMID: 17570985.

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Suplementação de CaHMB e HIIT

Texto publicado no DROPSET

Escrever atualmente sobre suplementação e treinamento tem sido uma tarefa fácil para aqueles que se julgam conhecedores dessa área, mas na verdade essa é uma área delicada, que para os mais dedicados demanda tempo para leitura de vários artigos, para assim poder transpor esses dados acadêmicos para a área prática e até mesmo clínica, eventualmente. Gostaria que entendessem que a leitura que nos referimos são artigos científicos, ou seja, dados confiáveis obtidos com rigor científico e embasamento teórico.

Já escrevemos aqui sobre os mais diversos suplementos utilizados e suas aplicações descritas até o momento. Vamos citar mais uma vez o HMB (beta hidroxi beta metilbutirato) um metabólito do aminoácido leucina, que mesmo sem estar tão falado atualmente ainda é responsável por algumas publicações de relevância. Esse artigo de Robinson et al. (2014) em especial, tratou de aliar a suplementação de HMB e a realização do exercício intermitente de alta intensidade ou HIIT (high-intensity interval training) que foi explicado aqui mesmo em nossa página com um esclarecedor e detalhado texto, não deixem de vê-lo antes. Esse tipo de treinamento tem se mostrado eficiente em melhorar a capacidade oxidativa resultando em redução da gordura corporal (Whyte et al, 2010; Tremblay et al, 1994).

No estudo em questão participaram homens e mulheres entre 18 e 35 anos ativos fisicamente. Divididos em controle (CTL, n=8), os quais realizaram somente os testes pré e pós as 4 semanas, placebo com HIIT (PLA-HIIT, n=13) e o grupo suplementado com CaHMB (cálcio HMB) e HITT (CaHMB-HITT, n=13), que realizaram os treinamentos 3 vezes por semana durante 4 semanas, onde também foram avaliados antes dos treinamentos e após esse período.

Os dados apresentaram efeitos da suplementação de HMB com o HIIT, em especial com relação ao VO2 pico (VO2 peak), VT (limiar ventilatório), dentre outros fatores apontados nesse estudo, ou seja, de alguma maneira a suplementação melhorou a capacidade aeróbia, visto que esses parâmetros buscam avaliar essa capacidade em específico (Fig. 2 e 7, respectivamente). No entanto, Vukovich e Dreifort (2001) investigou a suplementação de HMB em ciclistas de endurance e não observaram o aumento de VO2 de pico, somente uma melhora sobre um teste de exercício incremental (OBLA). Como citado nesse trabalho em questão, a inconformidade dos dados pode ser devido ao grau de treinamento dos indivíduos selecionados, visto que os maiores efeitos da suplementação de HMB parecem ser mais eficientes em indivíduos destreinados (Zanchi et al, 2011).

Alguns outros dados mostram que a suplementação de HMB em corredores resultou em redução dos marcadores plasmáticos de dano muscular e que de alguma maneira essa estratégia pode acelerar a recuperação muscular frente aos treinamentos (Knitter et al, 2000). Especula se ainda que o HMB aprimore os efeitos do HIIT melhorando parâmetros metabólicos relacionados ao sistema oxidativo e a biogênese mitocondrial, bem como aumento do conteúdo de ATP e glicogênio (Pinheiro et al, 2012).

Desta maneira, a suplementação de HMB e HIIT parecem se mostrar eficiente também na melhora do desempenho aeróbio. Vale somente ressaltar que qualquer estratégia adotada, seja de treinamento ou suplementação, deve ser orientada e adequada à realidade da rotina de cada atleta ou indivíduo.

Referências:

Robinson EH 4th, Stout JR, Miramonti AA, Fukuda DH, Wang R, Townsend JR, Mangine GT, Fragala MS, Hoffman JR. High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. J Int Soc Sports Nutr. Apr 26;11:16, 2014

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43(7):814-818, 1994.

Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59(10):1421-1428, 2010.

Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and VO2 peak in endurance-trained cyclists. J Strength Cond Res. Nov;15(4):491-7, 2001.

Zanchi N, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho M, Felitti V, Lira F, Seelaender M, Lancha A:HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 40(4):1015–1025, 2011.

Knitter A, Panton L, Rathmacher J, Petersen A, Sharp R:Effects ofβ-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89(4):1340–1344, 2000.

Pinheiro C, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, Souza-Jr A, Vitzel K, Nachbar R, Nunes M, Curi R:Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.Eur J Appl Physiol.112(7):2531–2537, 2012.

Carboidratos e proteínas no treinamento aeróbio - Texto publicado no DROPSET

A utilização de suplementos destinada se hoje para os mais variados fins. Nossas matérias anteriores têm discutido sobre estratégias e/ou maneiras de maximizar os benefícios dos treinos bem como da suplementação. Sabe se que o maior marketing e objetivos dos fabricantes visam orientar a venda para os praticantes do treinamento de força, marcado esse emergente na atualidade. Mas não podemos nos esquecer de que os praticantes dos treinamentos de predominância aeróbia também buscam melhores rendimentos com a suplementação, bem como maiores informações sobre como utilizar essa variedade de produtos.

É reconhecida que a utilização de carboidratos no exercício aeróbio se mostra eficiente em prolongar e melhorar a performance, por prevenir a redução de glicose no sangue (hipoglicemia).

Algumas entidades como American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers Association não se referem a benefícios de bebidas de reidratação contendo proteínas durante o exercício aeróbio.  No entanto a International Society of Sport Nutrition reconhece que a adição de proteína em bebidas de reidratação (contendo carboidratos e eletrólitos) possivelmente aumenta os efeitos de tais bebidas (Stearns et al. 2010).

Sabe se que a proteína é uma ineficiente fonte de combustível e contribui minimamente para as demandas energéticas do exercício. No entanto existem outros relevantes efeitos fisiológicos da proteína, bem como ela pode aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos aumentando a insulina e diminuindo o cortisol. Essas alterações metabólicas e hormonais durante o exercício tem impacto sobre a oxidação de glicose, gordura, utilização de glicogênio e inibição da proteólise.

Outra hipótese da utilização de aminoácidos durante o exercício aeróbio prolongado refere se a sua relação com a fadiga central. Sendo que durante o exercício aminoácidos são utilizados pelos músculos, essa metabolização aumenta a razão triptofano livre e aminoácidos no sangue. Aumentos desse triptofano livre são captados pelo cérebro como um importante percussor da serotonina, que prejudica a função do sistema nervoso central durante o exercício prolongado. Desta maneira a adição de aminoácidos a bebidas de reposição poderia ter um efeito de diminuir a razão de triptofano livre e aminoácidos, retardando assim a fadiga central.

Outro fator importante e reconhecido dos aminoácidos é o seu efeito de melhora sobre o sistema imunológico (Bassit et al. 2002).

Em uma recente meta-análise buscou verificar os efeitos das bebidas de reidratação contendo quantidades de proteínas sobre a performance com base nos trabalhos publicados até o momento. Diante desses dados observou se um aumento médio do tempo de exaustão do exercício aeróbio (~9%) com a ingestão de bebidas contendo proteína em comparação com bebidas a base de carboidratos (fig. A).

Estudos anteriores comprovam que bebidas a base de carboidrato adicionada com proteína é capaz de reduzir dano muscular e dor muscular em corredores (Luden et al. 2006), e aumentar a performance em ciclistas (St. Laurent et al. 2006).

Sabe se que a ingestão de proteínas/aminoácidos aos praticantes de treinamento de força é capaz de estimular a síntese de proteínas contrateis, contribuindo assim para a hipertrofia, no entanto a ingestão de proteínas aos praticantes dos exercícios aeróbios parece estar direcionada à síntese de proteínas relacionada à maquinaria oxidativa, ou seja, aumentando a eficiência do rendimento do exercício.

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Referências:
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010.

Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9.

Luden, N, Saunders, M, Pratt, C, Bickford, A, Todd, M, and Flohr, J. Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Med Sci Sports Exerc 38: S341, 2006

St. Laurent, T, Todd, M, Saunders, M, Valentine, R, and Flohr, J. Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages.Med Sci Sports Exerc38 (5): S340, 2006.

Conhecer para enverlhecer

Envelhecer é o processo normal e natural que todos sofreremos, para uns esse processo assombra e causa temor, mas para outros tal efeito biológico é encarado com inteligência e maturidade.  Tais pensamentos positivos acredito que permearam a cabeça do ciclista Cris Horner (foto acima) que aos 42 anos sagrou se campeão da Vuelta da Espanha 2013. Segundo as revistas especializadas ele pensou em aposentar, mas a determinação e a possível decepção de seu filho em dizer aos amiguinhos que seu pai era um ex-ciclista o fez buscar nova motivação.

Segundo a literatura a atrofia muscular inicia se de forma mais acelerada entre 25 e 30 anos, contribuindo para redução de força e função muscular.  No entanto a taxa de síntese protéica entre os indivíduos jovens e velhos não se diferencia na condição basal.

Vale ressaltar que em indivíduos idosos sobre estimulo essa via parece estar “dessensibilizada”. Ou seja, de alguma maneira a sinalização da síntese protéica com o passar dos anos tornar se resistente e/ou deficiente, assim como acontece com a resistência à ação da insulina que é comum acontecer com a senescência também.

Sabendo dessas particularidades torna se imprescindível uma suplementação individualizada e adequada, atentando se para as quantidades diferenciadas nas diferentes fases da vida, bem como no treinamento. E o mais importante é entender que toda e qualquer estratégia utilizada, seja ela nutricional ou de treinamento, deve ser totalmente focada nas peculiaridades da modalidade e no principio mais importante de treinamento que é a individualidade. 

Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB. Exercise and nutrition to target protein synthesis impairments in aging skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Oct;41(4):216-23. doi: 10.1097/JES.0b013e3182a4e699.
Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci. 1988 Apr;84(2-3):275-94.

Pliometria, com qual objetivo?

Muitos esportes se beneficiam da melhora da performance no salto vertical, esse treinamento é destinado ao desenvolvimento de força rápida e/ou potência.  Sendo assim a contração rápida e/ou potência é a utilização da tensão da fase elástica, na fase excêntrica do músculo, para a rápida ativação na contração, fase concêntrica.

Então potência, como os físicos gostam de dizer, é a capacidade desenvolver a força em uma unidade de tempo, ou seja, resulta da força aplicada vezes o tempo.

Inúmeras modalidades esportivas se utilizam dessa ferramenta chamada de treinamento pliométrico, que foi introduzido por Verkoshanski em planilhas de treinamento de seus atletas. No entanto, é importante salientar que essa estratégia deve ser encaixada em um padrão de treinamento organizado e periodizado.

Sabendo de antemão que essa estratégia deve ser precedida de uma preparação de base eficaz, no sentido de ter uma musculatura forte e preparada para os grandes impactos que sofreram durante o treinamento pliométrico, evitando assim lesões e consequente afastamento dos treinos.

A literatura apresenta um trabalho que investigou a melhora da potência com treinamentos de força aliados a pliométria e a execução separadamente desses treinos, e verificaram que as maiores melhoras nos parâmetros de força e potência se encontraram no treino que conciliava ambas as estratégias. Um programa pliométrico com corredores  mostraram uma redução do tempo de corrida. 

Outro trabalho verificou que uma série de exercícios pliométricos com diferentes intervalos (1~5 min) de repouso, em jogadores de rugby, melhorou os parâmetros de saltos (altura) e pico de força.

1: Tobin DP, Delahunt E. The acute effect of a plyometric stimulus on jump performance in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2013 May 17.

2: Perez-Gomez J, Calbet JA L. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):339-357.

Periodização: Alcançando metas

A periodização é uma ferramenta utilizada e descrita desde a Grécia antiga, empregado na preparação de atletas com o objetivo definido para uma determinada competição.

Relatos do acompanhamento anual de atletas na URSS foram descritos por Matveev (1965) trabalho esse que foi visto com muita atenção, pois com o passar dos anos isso passou a ser utilizado na preparação de soldados com objetivo na preparação bélica desses indivíduos. Mais tarde com inicio dos jogos olímpicos da era moderna, onde as premiações passaram a ser maiores, outro fator preponderante nesse período foi à busca da supremacia esportiva das grandes potencias econômicas mundiais. Nesse momento a utilização da periodização passou a ser crucial na preparação dos atletas profissionais.

Visto que o modelo inicial era descrito como uma preparação dividida em pequenos períodos, denominado pelo autor como macrociclo. Sendo que essas divisões poderiam estar objetivando apenas uma competição por ano, duas, três ou múltiplas. Umas das características principais nesse modelo seria a preparação feita em fases com objetivo na competição principal. Mais tarde outros autores com base nos achados inicias de Matveev passaram a fazer modificações e questionamentos com relação ao modelo apresentado. Tschiene (1980) sugeriu um modelo que oscilava elevadas intensidades e volumes (entre 80-100%) durante todo o período de preparação, chamando de modelo oscilatório. Mais tarde Verkoshanski (1990) descreveu um modelo em blocos, em especial por 3 tipos de blocos, sendo que o inicial seria composto de exercícios de preparação geral, o segundo da preparação especial e o terceiro a realização da prova ou competição, lembrando que os volumes iniciais seriam altos com intensidade baixa e ao se aproximar da competição essa relação se inverteria.

De maneira contemporânea Bompa (2000) sugere apenas algumas mudanças no modelo inicial de Matveev, pois cita a importância desse autor para a melhor compreensão e preparação. A proposta do Bompa sugere a substituição dos subitens compostos de 4 a 6 microciclos (cada microciclo se refere a um período de 6 a 7 dias) chamados de mesociclos, por períodos chamados macrociclos. Bompa sugere tal mudança em virtude do elevado numero de competições que o calendário atual propõe para os atletas profissionais, pois com essa proposta a preparação pode ser melhor dividida e controlada.

De mãos dessas propostas escolher a melhor estratégia faz se necessário para encaixar os  melhores métodos de treinamento. Lembrando que nesse momento é imprescindível conhecer os princípios básicos do treinamento.

Com relação os métodos de treinamento, compreender a via metabólica preponderante na modalidade faz se necessário, diante disso utilizar métodos que sejam capazes de criar mudanças e alterações em todo arcabouço metabólico do atleta. A literatura sugere que mesmo atletas de predomínio aeróbio necessita de uma melhora no metabolismo anaeróbio, pois essa estratégia é capaz de melhorar o rendimento geral do atleta durante uma prova ou competição. 

Freqüência Cardíaca dos Treinos

A corrida parece ser uma prática simples e descomplicada aos olhos da maioria das pessoas por isso muitos fazem a opção de inicia la sem uma prévia avaliação e sem a orientação de um profissional especializado.

A dúvida mais recorrente é com relação a freqüência cardíaca (FC) utilizada para os treinos, ou seja,  qual FC cada um deve determinar nos frequenciômetros de punho.

De uma maneira geral essa questão é um pouco complexa pois o ideal seria a realização de um teste de esforço máximo sobre a observação de cardiologista para a determinação de FC máxima real  para assim partimos para um trabalho direcionado.

O método mais utilizado e eficaz é a conhecida fórmula de Karvonen, que leva em consideração a FC de repouso e a chamada FC de reserva, que se refere a FC max - FC repouso, segue a fórmula e um exemplo.

FC Treino = ((FC max − FC repouso) × %Intensidade) + FC repouso

ou seja:

Um indivíduo com idade de 20 anos e uma FC de repouso de 70 bpm (batimentos por minuto)

FC max = 220- 20 = 200 bpm

Exemplo para determinar FC de treino a 80%:

FC Treino  = ((200 - 70)x 0,8) + 70

FC Treino = 174 bpm

Desta maneira repita esses passos para todas as zonas de trabalho (50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95%) e assim terá um panorama de utilização das FCs durante os treinos, pois dentro da rotina de treinos seerá necessário a variação da utilização das FCs.

Bons treinos...

Benefícios psicológicos da atividade física

Que a prática de exercício físico traz benefícios as condições físicas isso é uma questão bem consolidada, mas provar que esses tais benefícios extrapolam a performance e composição corporal ainda é uma busca incessante.

Um trabalho recentemente publicado buscou investigar os efeitos do exercício físico sobre a redução da composição corporal e sobre os benefícios sociais e de auto-imagem. Nesse trabalho adolescente obesos faziam exercícios em bicicletas estacionarias durante 10 semanas e ao terminou  avaliou se melhora em parâmetros como: auto imagem,  e de performance pessoal dos exercícios sem alteração significativa sobre redução dos parâmetros corpóreos.

Para aqueles que praticam exercícios essa é uma constatação conhecida, mas vale sempre lembrar esses fatos aos relutantes ao exercício e defensores do sedentarismo.

 J Pediatr Psychol. 2012 Sep 30. [Epub ahead of print]

The Effects of Aerobic Exercise on Psychosocial Functioning of Adolescents Who Are Overweight or Obese.

Goldfield GS, Adamo KB, Rutherford J, Murray M.

Source

Healthy Active Living & Obesity Research Group, Children's Hospital of Eastern Ontario Research Institute, Department of Pediatrics, University of Ottawa, School of Psychology, University of Ottawa, Centre for Healthy Active Living, Children's Hospital of Eastern Ontario, and Department of Psychology, Carleton University.

Abstract

OBJECTIVES:

To evaluate effects of stationary cycling to music versus interactive video game cycling on psychosocial functioning in obese adolescents.

METHODS:

30 obese adolescents aged 12-17 years were randomized to twice weekly laboratory-based sessions of stationary cycling to music or interactive video game cycling for a 10-week trial. Participant's self-reported measures of scholastic competence, social competence, athletic competence, body image, and self-esteem were obtained. Aerobic fitness and body composition were directly measured.

RESULTS:

Although no differences emerged between exercise groups over time, when collapsed across exercise modality, significant pre-post improvements were found for body image, perceived scholastic competence and social competence. Changes in aerobic fitness, but not body composition, were positively associated with psychosocial functioning.

CONCLUSIONS:

Aerobic exercise was associated with improvements in body image, perceived academic performance, and social competence in obese adolescents, and these psychological benefits were related to improved aerobic fitness but not changes in body composition.

Suplemento Protéico: Evidencias

Questões de como maximizar o ganha de massa muscular sempre são aventadas nas conversas entre atletas e uma resposta simples nunca é encontrada, pois os fatores que englobam essa questão são diversos.

A primeira coisa que penso é na modalidade, ou seja, qual tipo de realidade esportiva esse atleta possui. Diante disso, acertar os volumes e intensidades são coisas imprescindíveis (leia mais sobre treinamento http://tinyurl.com/bs7jr9w) . A segunda questão é relacionar tudo isso com o fator descanso e alimentação, nesse último item surge então à suplementação.

Considerando que os fatores de treinamento e descanso estão dentro de índices ótimos, adequar a ingestão alimentar se torna importantíssima. É notório que quando falamos de atleta sabemos que a quantidade de calorias necessária ingeridas é alta, portanto fazer isso utilizando alimentos convencionais se torna impraticável devido ao volume que isso iria causar.

Dentre os diversos suplementos comercializados os a base de proteínas são os mais utilizados e essa estratégia é fundada basicamente em três princípios: são nutrientes envolvidos no crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo, essenciais para regulação do metabolismo e participam como fonte energética.

Sabe se que a degradação de proteínas do corpo todo de um individuo homem adulto de 70 kg esta em torno de 280 g/dia com uma taxa de síntese ao redor do mesmo valor, lembrando que existem períodos transitórios que a degradação supera a síntese e nesse momento é necessário o consumo de proteínas para suprir essas perdas que estão por volta de 40~60 g/dia.

As agencias Americanas e Canadenses de nutrição recomendam a ingestão protéica em torno de 0,75 a 0,8 g/kg, já para atletas, seja de endurance ou de força, esse valor aumenta para 1,2 a 1,7 g/kg/dia (American College of Sports Medicine). Dados ainda descrevem basicamente que a dieta deve ser composta de 20 a 30 % de proteínas.

Mas o maior interesse de atletas que usam esses tipos de suplementos é saber a quantidade e horário ideal dessa estratégia.

A literatura demonstra que a uma dose de cerca de 20 a 25 g de proteína é eficiente em aumentar a taxa de síntese protéica, via ativação de proteínas chaves da síntese protéica. Com relação ao melhor período de utilização ainda é objetivo de muitos estudos, mas o consenso é fazer essa utilização o mais breve possível após a sessão de treinamento.

Referencias:

Williams, Melvin H. The Ergogenics edge: pushing the limits of sports performance. Human kinetics; 1998.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Gasto calórico e suas aplicações

Fui procurado há alguns meses por um revista especializada para escrever sobre atividades físicas e gasto calórico, assunto esse complexo que requerem alguns conhecimentos prévios. Nesse sentido vamos a contextualização  da origem do termo gasto calórico.  Como o próprio nome diz isso é uma mensuração da produção de calor do corpo humano (em kcal), ou seja, é uma técnica que avalia o dispêndio calórico do individuo (calorimetria), seja em situações de repouso ou em atividade física. No entanto, essa técnica é difícil de ser executada e dispendiosa, sendo então estabelecido métodos indiretos de se verificar e mensurar tais situações. Assim, é sabido que as reações que liberam energia, em forma de calor do corpo dependem da utilização de oxigênio, desta maneira verificar o consumo de oxigênio nos mais variados estados se relaciona de maneira indireta ao metabolismo energético.

Diante disso é notório que existem distinções químicas na composição dos chamados macronutrientes, ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas e que estes necessitam de diferentes quantidades de oxigênio para haver a oxidação por completa deles,  e essa distinção é importante para gerar dióxido de carbono como produto final. Percebam que essa variação entre quantidade de oxigênio e produção de dióxido de carbono é o que se baseia a calorimetria indireta.

Nosso corpo funciona a base de reações químicas e essas reações são possíveis pela utilização de oxigênio. Essas reações geram calor, e apesar de muitas vezes despercebidas são de extrema importância quando falamos de gasto calórico. Seguindo essa premissa, o método mais indicado para aumento do gasto calórico total é aumentar o consumo de oxigênio, gerando assim um maior gasto calórico, e consequentemente gerando uma maior  oxidação dos macronutrientes.

Diante das informações anteriores os macronutrientes necessitam de diferentes quantidades de oxigênio para se oxidarem e assim gerarem calor, isso na literatura é chamado de termogênese de indução dietética. O processo de emagrecimento deve ser regido por um processo simples onde o consumo alimentar não deve ultrapassar o gasto energético. Sendo assim, para o processo de emagrecimento ser efetivo o individuo precisa consumir mais oxigênio, gastando mais energia e ingerindo uma quantidade menor de energia (nutrientes) isso é descrito na literatura como balanço calórico negativo, onde o inverso também é verdadeiro, ou seja, quando o consumo é maior que o gasto isso se reflete em ganho de peso.

Um importante fato é que estudos comprovam que o exercício exerce um efeito de elevar a termogênese de indução dietética, ou seja, a pratica de exercícios torna o metabolismo mais eficiente na utilização de energia, mais “gastão” digamos assim. De uma maneira simples, gastar mais calorias e consumir menos é o ponto chave para o emagrecimento.

Calcular o gasto calórico de um individuo é possível através de tabelas de dados, onde dessa maneira é possível aproximar esse valor do real, onde o real somente é feito de maneira indireta por analisadores de gases. Outro ponto importante é que existe uma relação linear entre frequência cardíaca e captação de oxigênio, ou seja, através da frequência cardíaca é possível estimar o gasto calórico do individuo. No entanto, essa relação é complexa e a única maneira de encontrar os valores reais é tendo uma orientação nutricional profissional associado a um programa de treinamento bem orientado.

As melhoras da pratica de atividade física regular são bem relatadas na função cardiovascular, ou seja, existe uma melhora na eficiência do músculo cardíaco, melhora na vascularização, pois o exercício aumenta um importante fator de crescimento vascular. Outro ponto importante é a capacidade da atividade física melhorar o controle pressórico de pacientes hipertensos. O metabolismo muscular melhora de uma maneira geral a maquinaria na metabolização dos mais diversos substratos, produzindo uma capacidade de economia nas reservas internas de carboidratos, melhorando a restauração da quebra de algumas proteínas durante a atividade.

Além desses fatores a atividade física melhora o controle glicêmico, sendo dessa maneira fundamental para pacientes com disfunção nesse fino controle, como diabéticos.

Referencias:

Mcardle, W.; Katch, F. I. ; Katch, V. L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 7 ed. São Paulo: 2011.

Wolinsky, I.; Driskell, J. A. Sports Nutrition Enenergy, Metabolism and Exercise. CRC Press, 2008.

Respostas Hormonais ao Treinamento aeróbio

Nesse ultimo sábado fui convidado para ministrar uma aula intitulada “Respostas hormonais agudas e crônicas do treinamento aeróbio” em um curso de especialização da Escola Paulista (Unifesp). Tema bastante sugestivo, pois treinamento aeróbio foi o que sempre fiz, apesar das minhas aventuras no treinamento de força, e respostas hormonais foi o que me intrigou e impulsionou me para a pós- graduação.
Busquei na primeira parte da aula descrever as respostas hormonais agudas do exercício aeróbio, onde a descarga simpática inibi a secreção de insulina e frente a essa situação aparecem os tidos contra regulatórios: glucagon, Hormônio do Crescimento (GH), Cortisol e catecolaminas, no sentido de manter as concentrações plasmáticas de glicose para a função do sistema nervoso central e para o fornecimento de substrato energético para o exercício. Nesse sentido mostrei que os hormônios tem suas ações bastante peculiares nos diferentes tecidos, muitas vezes tendo suas ações um pouco confusas quando se olha de maneira fragmentada, por exemplo, o cortisol tem um efeito lipolítico e lipogênico, lise de gordura e geração de lipídios, estimula a glicogênio sintase, enzima chave na síntese de glicogênio, ainda estimula a enzima chave da gliconeogênese, fosfoenolpiruvato carboxiquinase (PEPCK), enquanto o glucagon estimula a glicogênio fosforilase, responsável pela quebra dos polímeros de glicose (glicogênio). Parecendo haver a todo momento um efeito de ir freando esse estado de fornecimento de substrato energético.
Na segunda parte mostrei os resultados agudos e crônicos sobre o eixo hipotálamo hipófise glândulas e hormônios frente ao exercício aeróbio. Nesse momento envolvemos mais uma serie de controles e repercussões frente a essa situação. A partir desse momento as respostas parecem sempre ter um importante efeito agudo, reduzindo sua magnitude com o treinamento, em especial aos hormônios GH, cortisol e Testosterona (Testo), e com relação aos crônicos as repercussões não tem sido bem documentadas. Com relação as catecolaminas, em especial a adrenalina, mostrei resultados de pesquisas recentes, que mostram seus efeitos sobre o estimulo da síntese e de inibição da degradação, reforçando ainda mais a idéia inicial de que parece haver a todo momento um efeito de ir freando o estado de fornecimento de substrato energético a todo custo.
A aula no geral foi muito boa, acredito que tanto para mim quanto para eles!!!rs

Bons treinos galera...

Por que insistimos na inércia comportamental?

Essa é a pergunta que sempre me faço diante das respostas das pessoas quando questionadas do por que não fazem atividade física, pois elas sempre usam a mesma frase: eu não gosto... ou eu queria fazer mas não consigo tempo!
Vejam para aqueles que não sabem nos somos seres ativos fisicamente de essência, ou seja, durante a evolução sempre seguíamos o instinto primitivo que é de luta ou fuga, onde lutávamos pela nossa caça ou fugíamos para não sermos a caça, o que é inteiramente diferente de hoje, pois a caça esta a nossa disposição na quantidade e hora que queremos, e a fuga se transformou no estresse do corre-corre diário.
Sendo assim a atividade física é parte da nossa essência, e isso precisa ser incorporado em nosso pensamento, e procurar uma atividade da qual você sente prazer é o primeiro grande passo, o segundo é tentar se conscientizar que você precisa e merece de um tempo para cuidar da sua saúde, entendam que quando sugiro saúde quero dizer uma coisa ampla que não merece ser restrita a uma dieta ou encaixar na sua rotina um lance de escadas ou uma caminhada. Pensem no tempo que você destina para sua vida profissional, e o tempo para sua vida particular, e garanto que esse tempo é inteiramente restrito e limitado, e compreendo que tentar encaixar algo nesse pequeno tempo que resta é muito complicado, mas é necessário, pois a nossa saúde mental e física é o bem mais precioso que temos, e lembrem se que é através dessas capacidades que nos deslocamos e conseguimos fazer tudo que precisamos.
Não quero sugerir aqui que nos tornemos atletas de essência, mas que tentemos nos tornar atletas no pensamento, pois esses indivíduos sempre buscam melhorar e se superar, essa seria uma grande postura inicial diante de uma mudança de comportamento, tornando nos capaz de encarar a atividade física regular como um desafio pessoal, tendo como recompensa o prazer e o bem estar.
Se olharmos para o lado percebemos que somos inteiramente privilegiados por termos o poder da escolha, ou seja, façam suas escolhas e suas apostas...

Metodologia e desempenho na corrida

Correr é uma pratica que vem crescendo assustadoramente nos últimos anos, mas tenho uma pequena preocupação com isso, pois ainda acho que muitos acreditam que essa pratica é razoavelmente simples, sem muita complexidade o que discordo, pois uma boa orientação e conhecimento fazem toda a diferença... pois reproduzir conceitos antigos e pegar receitas prontas em publicações de massa não é honesto com você e muito menos com seu corpo, sem contar que dessa maneira não adianta esperar muito dos seus resultados!!!
Neste post separei um trabalho que investigou o treinamento intervalado de alta intensidade (TIA) e baixo volume (4~6 repetições de 30 s tiros máximos – teste wingate bike - com 4.5 minutos de recuperação, 3 vezes por semana) com o treinamento de endurance (TE) tradicional com alto volume ( 40~60 minutos bike - 5 vezes por semana), ou seja, tiros fortes com recuperação com o treinamento volumoso de muitos minutos, pois essa é uma duvida que sempre permeia o ambiente pratico. Nesse trabalho não foram identificadas alterações com relação aos dois métodos (TIA x TE), pois ambos proporcionaram aumento da capacidade oxidativa da musculatura esquelética e induziram adaptações metabólicas importantes ao metabolismo aeróbio. Ou seja leitores, a desculpa de tempo para não praticar uma atividade física não cola mais... pois a atividade se bem orientada com poucos minutos refletem ganhos significativos, e para os atletas mais experientes, fica a dica para utilizar desse método para variar os estímulos e procurar alcançar um ganho a mais nos seus objetivos.
Aos leitores peço desculpas pela ausência nos últimos tempos, mas prometo que vou manter as publicações em dia!!!

Brandão... estamos no rumo certo!!!Parabéns pela prova...

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.

Rendimento x Calor

Exercícios aeróbios, ou seja, de endurance, podem ser prejudicados sobre condições climáticas desfavoráveis, altas temperaturas. Estudos revelam que até 1800 ml de suor podem ser perdidos por hora, dependendo do atleta, da intensidade do exercício e da temperatura e umidade do local, portanto atenção. Com a proximidade do verão e dias cada vez mais quentes, questionamentos sobre rendimento e hidratação tornam se mais freqüentes nos praticantes.
Estudos mostram que a elevação acentuada da temperatura corporal, cerca de 2~3 °C é responsável pela queda do débito cárdico, aumento da freqüência e conseqüente fadiga durante atividades prolongadas. Sendo assim o controle da temperatura corporal é mantida pelo nível de hidratação de cada atleta e intensidade da prova, sendo que no geral sabemos que o ideal é antes de uma prova ou treino manter o nível de hidratação com cerca de 400~600 ml de líquido cerca de duas a três horas antes, durante ingerir de 150~300 ml de líquido a cada 15~20 minutos de prova.
Desta maneira, o controle térmico e hidratação durante prática dessas atividades faz se necessária tanto para o individuo que tem uma rotina aeróbia, com objetivo de saúde como para o atleta de alto rendimento.
Lembrando que essas são algumas orientações diante do que encontramos na literatura e que o ajuste e a utilização de suplementos e talvez até estratégias possíveis com a suplementação, devem ser encaixados diante da necessidade e rotina de cada indivíduo.


Radomski MW, Cross M, Buguet A. Exercise-induced hyperthermia and hormonal responses to exercise. Can J Physiol Pharmacol. 1998 May;76(5):547-52.
González-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):1032-9.

Por que correr?

Há vários relatos na literatura dos efeitos positivos da prática regular de exercícios físicos, dentre esses a diminuição dos riscos cardiovasculares e a incidência de câncer. Desta maneira, surgem investigações com relação à quantidade e qualidade dessa intervenção na prevenção de patologias, descritas na literatura como diretrizes.
Nesse sentido, foi publicado um trabalho muito interessante na Medicine & Science in Sports & Exercise na edição de outubro, onde é discutida a relação da intensidade e volume de treinamento de corrida na prevenção de um mal que acomete homens de idade mais avançada, a hiperplasia prostática benigna (HPB).
A hiperplasia prostática benigna leva a uma micção desconfortável dos homens entre 35 e 55 anos, responsável por internações e atendimentos de emergência, culminando com um grande gasto dos órgãos públicos de saúde.
Desta maneira, esse trabalho utilizou homens com experiência na modalidade, ou seja, corrida. Estes responderam um questionário de exclusão pré-estabelecido, solicitando: histórico em corrida, histórico de peso, habito de fumo, risco cardíaco e câncer, hipertensão, colesterol e diabetes, para seleção dos indivíduos, avaliaram ainda o consumo de frutas, peixes e álcool.
Concluíram que o exercício físico regular diminuiu significativamente a incidência da HPB, demonstrando relação com a performance, visto que os atletas que mantinham um melhor desempenho no teste de 10 km, tiveram menor incidência que os atletas com performance menor.
Sendo assim, mais uma evidência do efeito profilático do exercício físico, realizado de forma sistemática, é demonstrado. Ressaltamos somente que essa prática deve ser orientada e individualizada, a fim de ter um controle dos treinos objetivando os fatores positivos e evitando os malefícios.
Ou seja, tente de alguma maneira sair dessa vida sedentária, busque alguma atividade a qual vai ter prazer, e invista um pouquinho a cada dia na sua poupança, que acredito ser a mais valiosa, a sua saúde.

Williams PT. Effects of running distance and performance on incident benign prostatic hyperplasia. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1733-9

Ciência do treinamento

Pensamos no grande desenvolvimento do esporte. Com relação ao desempenho, acredito que seja em virtude dos avanços nas estratégias de treinamento e nutrição aplicada. Quanto ao treinamento, é necessário respeitar basicamente os seis princípios básicos:
-Principio da individualidade biológica;
-Princípio da adaptação;
-Princípio da sobrecarga;
-Princípio da continuidade/reversibilidade;
-Princípio da interdependência volume X intensidade; -Princípio da especificidade dos movimentos.
Desta maneira vou tentar esclarecer as dúvidas da necessidade de um treino individualizado, seja para um indivíduo que busca uma boa saúde ou um atleta que busca alta performance. Alguns pensam que para indivíduos não atletas, não é necessária muita preocupação, mas salientamos que devemos sim ter mais atenção aos princípios, principalmente com relação à aplicação desses a particularidades individuais, como limitações e lesões.
Voltamos ao princípio da individualidade biológica. É notório que somos seres distintos com relação a estruturas físicas e psicológicas, desta maneira a receitinha básica da academia não vai valer muito a pena, pois alguns métodos se encaixam a alguns indivíduos.
Princípio da adaptação, confere a capacidade do organismo de se adaptar a um estímulo, sendo esse estímulo a sobrecarga (regido pelo princípio da sobrecarga), assim, estímulos fracos geram pouco ou nenhuma adaptação e o equilíbrio entre médios e fortes aproximam o individuo ao alto rendimento.
Sabemos que as adaptações do treinamento são transitórias, sendo assim o princípio da continuidade/reversibilidade confere essa plasticidade de manter-se treinado com os estímulos. Todas as características do treinamento retornam a valores inicias se os treinos e/ou estímulos forem interrompidos.
Os estímulos devem ser regidos pela interdependência volume x intensidade, ou seja, existe uma relação inversa entre carga e intensidade. Desta maneira, o volume é quantidade de treino e a intensidade é a qualidade do treinamento. Sendo assim, observe seu treino com relação a esses dois fatores.
Agora vamos ao gran finale, sabendo-se desses princípios relatados acima, é necessário pensar na modalidade específica para aplicá-los.
Pensemos em um esporte de luta, é necessário priorizar o treinamento de força, voltado para a modalidade, com a preocupação do individuo não mudar seu peso, pois isso implicaria em mudá-lo de categoria, assim como a resistência e flexibilidade. Esses treinamentos devem ser voltados para as características peculiares da modalidade, onde uma preocupação importante é observarmos a relação do princípio da interdependência volume x intensidade, ressaltado anteriormente. Desta maneira vemos o ponto chave, os treinos inerentes da modalidade junto com os treinos de força e resistência, mal organizados, leva a um acúmulo de volume e intensidade, causando a uma redução da performance.
Lembramos a importância de periodizar e acompanhar o atleta minuciosamente nos treinos seja na modalidade ou nos treinos complementares, não perdendo o objetivo do treinamento.
Para finalizar, leve essa ciência a serio que alcançará objetivos maiores.