Minicurso de suplementacao

https://www.nacientifico.com.br/ef03

Pessoal,
Vou ministrar esse minicurso em breve em parceria com o NAC (https://www.nacientifico.com.br/). Acesse o link para informacoes.
https://www.nacientifico.com.br/ef03

OBS: Fiquem a vontade para compartilhar para mais interessados.

Glicosamina e Diabetes / Glicosamine and Diabetes

É comum pessoas com algum tipo de desgaste articular usar dessa suplementação para o combate e/ou prevenção da progressão. Mas a algum tempo publicações tem demonstrado que a glicosamina pode desempenhar um efeito colateral relevante, causando a resistência à ação da insulina. 

It's usual that people with osteoarthritis disease used these supplementation to tackle and/or prevent the development of the disease. Over the past few years the lecture has demonstrated that the glicosamine could play a adverse effect. This supplementation could cause insulin resistance and a recent study shows these strategies do not prevent development of osteoarthritis.

http://www.healthgalleries.com/arthritis-osteoarthritis

References:

1: Muniyappa R. Glucosamine and osteoarthritis: time to quit? Diabetes Metab Res Rev. 2011

 Mar;27(3):233-4. doi: 10.1002/dmrr.1179. PubMed PMID: 21370382.

2: Dostrovsky NR, Towheed TE, Hudson RW, Anastassiades TP. The effect of glucosamine 

on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. Osteoarthritis Cartil 

ge. 2011 Apr;19(4):375-80. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.007. Epub 2011 Jan 18. Review. 

PubMed PMID: 21251987.

3: Pham T, Cornea A, Blick KE, Jenkins A, Scofield RH. Oral glucosamine in doses used to 

treat osteoarthritis worsens insulin resistance. Am J Med Sci. 2007 Jun;333(6):333-9. 

PubMed PMID: 17570985.

http://www.healthgalleries.com/arthritis-osteoarthritis

Suplementação de CaHMB e HIIT

Texto publicado no DROPSET

Escrever atualmente sobre suplementação e treinamento tem sido uma tarefa fácil para aqueles que se julgam conhecedores dessa área, mas na verdade essa é uma área delicada, que para os mais dedicados demanda tempo para leitura de vários artigos, para assim poder transpor esses dados acadêmicos para a área prática e até mesmo clínica, eventualmente. Gostaria que entendessem que a leitura que nos referimos são artigos científicos, ou seja, dados confiáveis obtidos com rigor científico e embasamento teórico.

Já escrevemos aqui sobre os mais diversos suplementos utilizados e suas aplicações descritas até o momento. Vamos citar mais uma vez o HMB (beta hidroxi beta metilbutirato) um metabólito do aminoácido leucina, que mesmo sem estar tão falado atualmente ainda é responsável por algumas publicações de relevância. Esse artigo de Robinson et al. (2014) em especial, tratou de aliar a suplementação de HMB e a realização do exercício intermitente de alta intensidade ou HIIT (high-intensity interval training) que foi explicado aqui mesmo em nossa página com um esclarecedor e detalhado texto, não deixem de vê-lo antes. Esse tipo de treinamento tem se mostrado eficiente em melhorar a capacidade oxidativa resultando em redução da gordura corporal (Whyte et al, 2010; Tremblay et al, 1994).

No estudo em questão participaram homens e mulheres entre 18 e 35 anos ativos fisicamente. Divididos em controle (CTL, n=8), os quais realizaram somente os testes pré e pós as 4 semanas, placebo com HIIT (PLA-HIIT, n=13) e o grupo suplementado com CaHMB (cálcio HMB) e HITT (CaHMB-HITT, n=13), que realizaram os treinamentos 3 vezes por semana durante 4 semanas, onde também foram avaliados antes dos treinamentos e após esse período.

Os dados apresentaram efeitos da suplementação de HMB com o HIIT, em especial com relação ao VO2 pico (VO2 peak), VT (limiar ventilatório), dentre outros fatores apontados nesse estudo, ou seja, de alguma maneira a suplementação melhorou a capacidade aeróbia, visto que esses parâmetros buscam avaliar essa capacidade em específico (Fig. 2 e 7, respectivamente). No entanto, Vukovich e Dreifort (2001) investigou a suplementação de HMB em ciclistas de endurance e não observaram o aumento de VO2 de pico, somente uma melhora sobre um teste de exercício incremental (OBLA). Como citado nesse trabalho em questão, a inconformidade dos dados pode ser devido ao grau de treinamento dos indivíduos selecionados, visto que os maiores efeitos da suplementação de HMB parecem ser mais eficientes em indivíduos destreinados (Zanchi et al, 2011).

Alguns outros dados mostram que a suplementação de HMB em corredores resultou em redução dos marcadores plasmáticos de dano muscular e que de alguma maneira essa estratégia pode acelerar a recuperação muscular frente aos treinamentos (Knitter et al, 2000). Especula se ainda que o HMB aprimore os efeitos do HIIT melhorando parâmetros metabólicos relacionados ao sistema oxidativo e a biogênese mitocondrial, bem como aumento do conteúdo de ATP e glicogênio (Pinheiro et al, 2012).

Desta maneira, a suplementação de HMB e HIIT parecem se mostrar eficiente também na melhora do desempenho aeróbio. Vale somente ressaltar que qualquer estratégia adotada, seja de treinamento ou suplementação, deve ser orientada e adequada à realidade da rotina de cada atleta ou indivíduo.

Referências:

Robinson EH 4th, Stout JR, Miramonti AA, Fukuda DH, Wang R, Townsend JR, Mangine GT, Fragala MS, Hoffman JR. High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. J Int Soc Sports Nutr. Apr 26;11:16, 2014

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43(7):814-818, 1994.

Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59(10):1421-1428, 2010.

Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and VO2 peak in endurance-trained cyclists. J Strength Cond Res. Nov;15(4):491-7, 2001.

Zanchi N, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho M, Felitti V, Lira F, Seelaender M, Lancha A:HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 40(4):1015–1025, 2011.

Knitter A, Panton L, Rathmacher J, Petersen A, Sharp R:Effects ofβ-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89(4):1340–1344, 2000.

Pinheiro C, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, Souza-Jr A, Vitzel K, Nachbar R, Nunes M, Curi R:Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.Eur J Appl Physiol.112(7):2531–2537, 2012.

Carboidratos e proteínas no treinamento aeróbio - Texto publicado no DROPSET

A utilização de suplementos destinada se hoje para os mais variados fins. Nossas matérias anteriores têm discutido sobre estratégias e/ou maneiras de maximizar os benefícios dos treinos bem como da suplementação. Sabe se que o maior marketing e objetivos dos fabricantes visam orientar a venda para os praticantes do treinamento de força, marcado esse emergente na atualidade. Mas não podemos nos esquecer de que os praticantes dos treinamentos de predominância aeróbia também buscam melhores rendimentos com a suplementação, bem como maiores informações sobre como utilizar essa variedade de produtos.

É reconhecida que a utilização de carboidratos no exercício aeróbio se mostra eficiente em prolongar e melhorar a performance, por prevenir a redução de glicose no sangue (hipoglicemia).

Algumas entidades como American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers Association não se referem a benefícios de bebidas de reidratação contendo proteínas durante o exercício aeróbio.  No entanto a International Society of Sport Nutrition reconhece que a adição de proteína em bebidas de reidratação (contendo carboidratos e eletrólitos) possivelmente aumenta os efeitos de tais bebidas (Stearns et al. 2010).

Sabe se que a proteína é uma ineficiente fonte de combustível e contribui minimamente para as demandas energéticas do exercício. No entanto existem outros relevantes efeitos fisiológicos da proteína, bem como ela pode aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos aumentando a insulina e diminuindo o cortisol. Essas alterações metabólicas e hormonais durante o exercício tem impacto sobre a oxidação de glicose, gordura, utilização de glicogênio e inibição da proteólise.

Outra hipótese da utilização de aminoácidos durante o exercício aeróbio prolongado refere se a sua relação com a fadiga central. Sendo que durante o exercício aminoácidos são utilizados pelos músculos, essa metabolização aumenta a razão triptofano livre e aminoácidos no sangue. Aumentos desse triptofano livre são captados pelo cérebro como um importante percussor da serotonina, que prejudica a função do sistema nervoso central durante o exercício prolongado. Desta maneira a adição de aminoácidos a bebidas de reposição poderia ter um efeito de diminuir a razão de triptofano livre e aminoácidos, retardando assim a fadiga central.

Outro fator importante e reconhecido dos aminoácidos é o seu efeito de melhora sobre o sistema imunológico (Bassit et al. 2002).

Em uma recente meta-análise buscou verificar os efeitos das bebidas de reidratação contendo quantidades de proteínas sobre a performance com base nos trabalhos publicados até o momento. Diante desses dados observou se um aumento médio do tempo de exaustão do exercício aeróbio (~9%) com a ingestão de bebidas contendo proteína em comparação com bebidas a base de carboidratos (fig. A).

Estudos anteriores comprovam que bebidas a base de carboidrato adicionada com proteína é capaz de reduzir dano muscular e dor muscular em corredores (Luden et al. 2006), e aumentar a performance em ciclistas (St. Laurent et al. 2006).

Sabe se que a ingestão de proteínas/aminoácidos aos praticantes de treinamento de força é capaz de estimular a síntese de proteínas contrateis, contribuindo assim para a hipertrofia, no entanto a ingestão de proteínas aos praticantes dos exercícios aeróbios parece estar direcionada à síntese de proteínas relacionada à maquinaria oxidativa, ou seja, aumentando a eficiência do rendimento do exercício.

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Referências:
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010.

Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9.

Luden, N, Saunders, M, Pratt, C, Bickford, A, Todd, M, and Flohr, J. Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Med Sci Sports Exerc 38: S341, 2006

St. Laurent, T, Todd, M, Saunders, M, Valentine, R, and Flohr, J. Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages.Med Sci Sports Exerc38 (5): S340, 2006.

Suplementos compostos de multi-ingredientes - Texto publicado no Dropset

O mercado dos suplementos alimentares vem aumentando sua popularidade devido à várias maneiras de divulgação e/ou propaganda. Esse mercado prepara constantemente uma variedade de novos produtos com misturas de suplementos com efeitos bem descritos na literatura, tais como: bcaa, whey protein, caseína, cafeína e creatina; com substâncias ainda com pouca evidência científica. Muito desses suplementos são anunciados para obtenção de perda de peso, bem como ganhos de massa muscular, propaganda extremamente atraente aos diversos tipos de consumidores (Palisin, Stacy, 2005).

Desta maneira existe uma grande popularidade pelos suplementos compostos, chamados de multi-ingredientes ou MIPS (multi-ingredient performance supplements). Nesse sentido estudo de Ormsbee et al. (2012) investigou o efeito da suplementação com multi-ingredientes aliado ao treinamento de força durante 6 semanas. Os grupos experimentais foram divididos em:

-Grupo 1 (n=13): suplementados com multi-ingredientes comercial (whey protein, caseína, bcaa, creatina, beta alanina e cafeína) imediatamente a sessão de treino e logo após;

-Grupo 2 (n=11): suplementados imediatamente e após a sessão com um composto placebo.

O treinamento de força foi realizado três vezes por semana envolvendo os grandes e pequenos grupos musculares, com sessões de treinamento distintas entre os três treinos semanais. Lembrando que a primeira e segunda semana foram realizados treinos com intensidade de 70-75% 1 repetição máxima (RM), na terceira e quarta semana 80-85% 1RM e nas duas ultimas semanas sessões com 85-90% de 1RM. Ou seja, realizou se um periodização nessas 6 semanas de treinamento.

Os resultados não demonstraram diferenças sobre o treinamento de força bem como da suplementação sobre os paramentos hormonais avaliados (testosterona, GH, IGF-1). A suplementação com o multi-ingredientes aliado ao treinamento de força, demostrou aumento da massa magra em 6 semanas sem demonstrar qualquer redução sobre o percentual de gordura (fig.1) e ganhos adicionais da força muscular. No entanto, um aumento da potencia anaeróbica, avaliada pelo teste de Wingate, foi observado (fig.3).

A literatura apresenta que a ingestão de proteínas aliadas ao treinamento de força é uma estratégia eficiente e segura para promoção de ganhos de massa magra, e muito desses efeitos são potencializados com a suplementação isolada de alguns dos integrantes desse suplemento em questão. 

A utilização desse multi-ingredientes pré e pós-treino de força de 6 semanas se mostrou eficiente sobre os ganhos de massa magra e potencia anaeróbia, bem como sobre os paramentros cardiovasculares apresentados em outro trabalho dos mesmo autor (2013).

Ressaltamos sempre que é extremamente importante que a suplementação deve ser encaixada a sua rotina de treinos e alimentação e acompanhada por um nutricionista e profissional de ed. físico. Procure profissionais qualificados e capacitados.

Referências:

Palisin T, Stacy JJ. Beta-hydroxy-beta-Methylbutyrate and its use in athletics. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):220-3. Review.

Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredientperformance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Nov 15;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49.

Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP,  Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health  and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013 May 16;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.

Suplemento Protéico: Evidencias

Questões de como maximizar o ganha de massa muscular sempre são aventadas nas conversas entre atletas e uma resposta simples nunca é encontrada, pois os fatores que englobam essa questão são diversos.

A primeira coisa que penso é na modalidade, ou seja, qual tipo de realidade esportiva esse atleta possui. Diante disso, acertar os volumes e intensidades são coisas imprescindíveis (leia mais sobre treinamento http://tinyurl.com/bs7jr9w) . A segunda questão é relacionar tudo isso com o fator descanso e alimentação, nesse último item surge então à suplementação.

Considerando que os fatores de treinamento e descanso estão dentro de índices ótimos, adequar a ingestão alimentar se torna importantíssima. É notório que quando falamos de atleta sabemos que a quantidade de calorias necessária ingeridas é alta, portanto fazer isso utilizando alimentos convencionais se torna impraticável devido ao volume que isso iria causar.

Dentre os diversos suplementos comercializados os a base de proteínas são os mais utilizados e essa estratégia é fundada basicamente em três princípios: são nutrientes envolvidos no crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo, essenciais para regulação do metabolismo e participam como fonte energética.

Sabe se que a degradação de proteínas do corpo todo de um individuo homem adulto de 70 kg esta em torno de 280 g/dia com uma taxa de síntese ao redor do mesmo valor, lembrando que existem períodos transitórios que a degradação supera a síntese e nesse momento é necessário o consumo de proteínas para suprir essas perdas que estão por volta de 40~60 g/dia.

As agencias Americanas e Canadenses de nutrição recomendam a ingestão protéica em torno de 0,75 a 0,8 g/kg, já para atletas, seja de endurance ou de força, esse valor aumenta para 1,2 a 1,7 g/kg/dia (American College of Sports Medicine). Dados ainda descrevem basicamente que a dieta deve ser composta de 20 a 30 % de proteínas.

Mas o maior interesse de atletas que usam esses tipos de suplementos é saber a quantidade e horário ideal dessa estratégia.

A literatura demonstra que a uma dose de cerca de 20 a 25 g de proteína é eficiente em aumentar a taxa de síntese protéica, via ativação de proteínas chaves da síntese protéica. Com relação ao melhor período de utilização ainda é objetivo de muitos estudos, mas o consenso é fazer essa utilização o mais breve possível após a sessão de treinamento.

Referencias:

Williams, Melvin H. The Ergogenics edge: pushing the limits of sports performance. Human kinetics; 1998.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Ranelato de Estrôncio

Esse novo principio ativo tem recentemente surgido nas pesquisas cientificas mostrando se muito eficiente no tratamento de osteoporose em mulheres no período pós-menopausa, diminuindo o risco de fraturas ósseas, agindo sobre os fatores de formação e reabsorção óssea. Esses fatores apontados levaram a utilização desse fármaco no tratamento de artrose. Os estudos até o momento mostraram segurança nesse tratamento.

Endokrynol Pol. 2011;62 Suppl 2:23-31.

[Strontium ranelate in post-menopausal osteoporosis].

[Article in Polish]

Przedlacki J.

Source

Katedra i Klinika Nefrologii, Dializoterapii i Chorób Wewnętrznych, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa. jprzedlacki@amwaw.edu.pl

Abstract

Strontium ranelate is one of the first-line agents with proven anti-fracture activity used in the therapy of post-menopausal osteoporosis. Its mechanism of action makes it, however, different from other drugs, since it simultaneously stimulates two reverse processes: bone formation and bone resorption. The action of the agent depends on various mechanisms, including the activation of calcium receptors, localised on osteoblasts and osteoclasts, and on the influence on the OPG/RANKL system. The drug effectively prevents spinal, hip and extravertebral fractures. The agent's anti-fracture efficacy within the spine does not depend on the patient's age, or on base BMD values, or on the concentration of bone metabolism markers. As to the anti-fracture efficacy in the hip, it concerns women with an increased bone fracture risk. Strontium ranelate increases bone mineral density within the lumbar spine and the hip, decreases the concentrations of bone resorption markers, and increases the concentrations of bone formation markers. The drug is administered in a daily 2.0 g oral dose. This paper presents indications to therapy with strontium ranelate, specifying also its side effects and contraindications. We compare the anti-fracture efficacy of strontium ranelate to the efficacy of other agents of proven anti-fracture activity, based on published clinical studies.

HMB e função muscular

Esse é o trabalho mais recente que fizemos, onde verificamos a função muscular da suplementação com HMB. Os resultados nos mostram que alem dos possíveis mecanismos moleculares associados ao HMB, ele apresentou um efeito metabolico importante capaz de melhorar a capacidade contratil muscular e seu desempenho durante contraçoes intensas.


Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 11. [Epub ahead of print]
Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.
Pinheiro CH, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Souza-Jr AL, Vitzel KF, Nachbar RT, Nunes MT, Curi R.
Source

Department of Physiology and Biophysics, room 105, Institute of Biomedical Science, University of São Paulo, Av. Prof. Lineu Prestes, 1524, Prédio Biomédicas I, Cidade Universitária, Butantã, São Paulo, SP, CEP:05508-900, Brazil, chjpinheiro@gmail.com.
Abstract

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is a metabolite derived from leucine. The anti-catabolic effect of HMB is well documented but its effect upon skeletal muscle strength and fatigue is still uncertain. In the present study, male Wistar rats were supplemented with HMB (320 mg/kg per day) for 4 weeks. Placebo group received saline solution only. Muscle strength (twitch and tetanic force) and resistance to acute muscle fatigue of the gastrocnemius muscle were evaluated by direct electrical stimulation of the sciatic nerve. The content of ATP and glycogen in red and white portions of gastrocnemius muscle were also evaluated. The effect of HMB on citrate synthase (CS) activity was also investigated. Muscle tetanic force was increased by HMB supplementation. No change was observed in time to peak of contraction and relaxation time. Resistance to acute muscle fatigue during intense contractile activity was also improved after HMB supplementation. Glycogen content was increased in both white (by fivefold) and red (by fourfold) portions of gastrocnemius muscle. HMB supplementation also increased the ATP content in red (by twofold) and white (1.2-fold) portions of gastrocnemius muscle. CS activity was increased by twofold in red portion of gastrocnemius muscle. These results support the proposition that HMB supplementation have marked change in oxidative metabolism improving muscle strength generation and performance during intense contractions.

Ações previsíveis...

Bom... vou mais uma vez fazer um post diferente dos rotineiros, pois a idéia aqui é discutir artigos científicos relacionados a suplementação e treinamento, mas acredito que esse assunto tem relação direta com a ciência, mas a comportamental. Os acontecimentos de nossas vidas parecem seguir um fluxo natural e desconhecido que nos demonstram a fragilidade diante inevitável, ai que esta: será que realmente tudo é inevitável?Não temos nenhuma relação direta ou até indireta sobre os acontecimentos de nossas vidas?

Isaac Newton já dizia a alguns séculos atrás: para toda ação existe uma reação, se usarmos isso para nossos comportamentos vemos que nossas ações parecem induzir as reações que se seguem. Pois vejam, comer desenfreadamente coisas não muito saudáveis, não realizar qualquer forma de atividade física regular e ter uma rotina de vida estressante, isso de alguma forma e em algum momento de nossas vidas vai custar alto.

Vejam somos heranças genéticas dos mais fortes e resistentes, os que caçavam melhor, os que lutavam com melhor eficiência, ou seja, nossa essência é de indivíduos totalmente ativos, sendo que a inatividade vai contra nossos vestígios evolutivos genéticos. Tenho certeza que alguns eventos realmente são inevitáveis, mas precisamos nos preparar para o previsível, pois parece obvio que manter uma rotina sedentária a última instância nos aproxima de algo totalmente previsível e esperado.

Treinamento x HMB

Durante a discussão recente de um artigo observei o quanto é importante você ter uma idéia, um modelo experimental e saber como vai avaliar da melhor maneira sua hipótese, independente do resultado que vai obter.

Nesse referido trabalho o foco era investigar a suplementação de beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) em jogadores de futebol americano experientes sobre parâmetros de performance, marcadores de lesão, dor muscular e parâmetros hormonais. Após um período de destreinamento os indivíduos foram submetidos a treinamentos de alta intensidade durante 10 dias realizados em dois períodos duas vezes por dia, utilizando de exercícios específicos da modalidade realizado em campo, chamados drills. Durante esse período foi aplicado um questionário que avaliava a intensidade em que os treinos eram feitos, sendo que esses parâmetros não apresentaram compatibilidade com a intenção do trabalho que era alta intensidade. Outro fator curioso foi a redução de um hormônio marcador de estresse no final do período de treinamento. O parâmetro de capacidade anaeróbia foi avaliado, mas a literatura mostra que um período agudo, curto, de suplementação não é capaz de induzir qualquer alteração nesses parâmetros, sem contar que o método utilizado para essa analise não é o mais adequado. Assim o trabalho não mostrou efeito ergogênico desse suplemento nesse período curto com esses atletas.

O mais importante desse trabalho serve para nos mostrar a importância de sabermos onde estamos e para onde vamos, pois avaliar a pergunta da melhor maneira faz parte do jogo. Sabemos que a literatura é extensa com relação aos efeitos positivos desse ergogênico, mas é necessário cautela na utilização, sem contar que é imprescindível entender o possível mecanismo do proposto ergogênico para assim tentar aplicar a uma rotina de treinamento.

Bons treinos e inteligente suplementação!

Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Im J, Kang J. Effects of beta-hydroxy

beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress

during high-intensity training. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):747-52.

Troféu Cidade São Paulo

Nessa última terça, 25 de janeiro, como todos devem saber foi o aniversário da cidade de São Paulo, cidade essa que ainda tenho um certo receio de dizer que gosto, mas respeito e aprecio. Um dos grandes eventos que aconteceu foi o XII Troféu Cidade São Paulo com provas de 6,1 e 10Km, a prova de 10Km foi a minha primeira do ano, confesso que treinos programados não tinha feito ainda e essa serviu apenas para um laboratório, pois acredito que consegui desde a cirurgia fazer uma boa base, com fortalecimento muscular.
Desta maneira confirmei alguns fatos como: suplementação prévia e durante são importantes, essa estratégia tem sem duvida grande participação em eventos que se pretende ter um bom resultado com o mínimo de incómodo, outro ponto observado é a importancia da programação a curto prazo, que envolve o descanço em especial. Digo isso porque foi uma prova que não consegui descansar efetivamente um dia antes e não consegui render o suficiente, tudo isso agravado pelo calor que foi intenso e castigador. Fora essas intercorrências a prova foi bem bacana, pois reencontrar amigos e estar nesse ambiente é muito prazeroso.
Ao sair desse evento quando cruzava a ponte Eusébio com minha companheira "magrela" vi a marginal congestionada de bicicletas, uma cena inusitada e bem legal, que bom se fosse sempre assim!
Bom treinos e ótimos projetos a todos... e busquem resultados!

Ribose e performance

A quebra da fosfocreatina pela ação da creatinaquinase (CK) é a principal via de produção de ATP durante curtos períodos de exercício extenuante. No entanto, como a concentração de fosfocreatina muscular rapidamente se esgota, a taxa de refosforilação do ADP através da CK é prejudicada, o que provoca diminuição do conteúdo ATP intracelular e aumenta o conteúdo ADP. Uma fração desse ADP é reduzida a IMP (inosine 5´ -monophosphate) por ação da adenilato quinase e AMP aminase.
Durante exercícios intensos o pool de ATP no músculo esquelético humano é reduzido a inosine 5´ -monophosphate (IMP), este composto produzido no músculo não é permeável a membrana e ao final do exercício é utilizado para a resintese de ATP. Uma parcela desse IMP pode ser desfosforilado em inosina e ser liberado para a circulação junto com produtos da degradação de hipoxantina, que serve como substrato e fonte de nitrogênio, lembrando que essa situação depende da intensidade e duração do exercício.
A perda de nucleotídeos, que são compostos por base nitrogenada, grupo fosfato e uma pentose, pelo músculo é restaurada por dois sistemas: via purina que depende do AMP gerado pela inosina e/ou hipoxantina ou via síntese de novo nucleotídeo, lembrando que uma vez na circulação esses não podem ser recuperados tanto durante atividade como no repouso, portanto a restauração do ATP parece vir através do pool intracelular de inosina e hipoxantina.
Um passo limitante para a síntese de novo nucleotídeos tem sido estudada e postula se que uma enzima chamada phosphoribosyl pyrophosphate (PRPP) tem um papel crucial, onde essa enzima gera ribose 5´-fosfato que por sua vez é sintetizada a partir da fosforização de ribose. O nível de ribose no músculo é limitada, portanto, uma maior disponibilidade de ribose pode aumentar a formação de PRPP e da taxa de síntese de adenina nucleotídeos.
Ou seja, parece que a suplementaçao com ribose teria um efeito benefico na geração de novos RNA mensageiros (mRNA), consequentemente novas proteinas, aumentanto a sintese proteica. A teoria nos mostra essa hipose, mas os trabalhos que encontramos na literatura não confirmam tal efeito.



Hellsten, Y., L. Skadhauge, and J. Bangsbo. Effect of ribose supplementation on resynthesis of adenine nucleotides after intense intermittent training in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 286: R182–R188, 2004
Seifert JG, Subudhi AW, Fu MX, Riska KL, John JC, Shecterle LM, St Cyr JA. The role of ribose on oxidative stress during hypoxic exercise: a pilot study. J Med Food. 2009 Jun;12(3):690-3
Op 't Eijnde B, Van Leemputte M, Brouns F, Van Der Vusse GJ, Labarque V, Ramaekers M, Van Schuylenberg R, Verbessem P, Wijnen H, Hespel P. No effects of oral ribose supplementation on repeated maximal exercise and de novo ATP resynthesis. J Appl Physiol. 2001 Nov;91(5):2275-81.

Domínio mionuclear e Hipertrofia

Vou tentar esmiuçar um assunto bem interessante e complicado, que vai servir de conhecimento prévio para o próximo post.
Quando chegamos a uma academia ouvimos os profissionais especializados dizerem, que o exercício de força é importante para gerar miotrauma, pequenas lesões no tecido muscular, e esses são importantes para estimular a recuperação desse tecido de maneira mais eficiente, aparecendo então a importância dessa ferramenta para a profilaxia, prevenção de lesões, para varias outras modalidades esportivas.
Sendo assim como estímulos de lesões podem ser benéficos???
Vamos discorrer algumas coisas importantes, nossas células musculares apresentam em seu sarcolema, membrana das células musculares, algumas células que se encontram quiescentes e são chamadas células satélites (satellite cell), que sobre alguns estímulos é capaz de se dividir, migrar e fundir-se para colaborar para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular. Após o estimulo ao exercício ocorre a liberação de varias citocinas e agentes pro e anti-inflamatórios que são responsáveis pelo disparo de varias cascatas de sinalização celular especificas contribuindo para o estimulo de diferenciação das células satélites em mioblastos, ocorrendo assim a recuperação do tecido.
Perante essas situações de injuria e stress sucessivos devido ao treinamento programado surge a hipertrofia, regidos pelo principio do domínio nuclear, em definição este domínio é a área total de sarcoplasma, citoplasma das células musculares, divida pelo número de mionúcleos na fibra muscular. Sabendo que cada mionúcleo rege um determinado volume celular e que o aumento do numero de núcleos derivado da adesão das células satélites permite o aumento do volume celular total, sendo que cada mionúcleo vai ficar responsável por um domínio de volume igual ao inicial sem prejuízo para a homeostasia da fibra muscular.
Sendo assim tentei clarear um pouco sobro os mecanismos de hipertrofia muscular envolvendo a ativação das células satélites.

Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, Andersen JL. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. J Physiol. 2004 Aug 1;558(Pt 3):1005-12

Holterman CE, Rudnicki MA. Molecular regulation of satellite cell function. Semin Cell Dev Biol. 2005 Aug-Oct;16(4-5):575-84. Review.

Utilização da creatina: objetivos práticos e eficiência

Com a liberação da comercialização da velha conhecida creatina surgem algumas duvidas quanto ao protocolo e/ou estratégia de utilização, mas antes de tentarmos expor aqui alguns dados encontrados na literatura vale lembrar mais uma vez que a creatina orgânica tem duas fontes, a síntese pelo próprio organismo, a partir de 3 aminoácidos (arginina,glicina e metionina) e a ingestão de alimentos, especificamente das carnes. O pool orgânico desta substância encontra-se localizado quase na sua totalidade (95%) na musculatura esquelética e sua regeneração após um exercício intenso é um processo dependente da via oxidativa. A maioria dos estudos de suplementação com creatina tem mostrado a possibilidade de aumentar o pool orgânico deste composto em cerca de 10 a 20%, embora alguns estudos tenham evidenciado acréscimo de até 50% em seus níveis totais, após a suplementação em indivíduos não vegetarianos e de ate 60% em atletas vegetarianos. Sendo assim a creatina é essencial no processo de regeneração do ATP, sendo que em torno de dois terços da creatina é fosforilada pela enzima creatina cinase (CK) formando creatina fosfoto (PCr). Durante a realizaçao de exercícios intensos e explosivos, por exemplo exercícios repetitivos (intermitentes), de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos, o fosfato da creatina fosfato é liberado para fornecer energia para a ressíntese de ATP. Sendo assim a ampliação da reserva de energia no músculo através da creatina tem permitido aprimorar o desempenho físico de atletas e praticantes das mais diversas atividades.
Vamos ao que interessa, na literatura encontramos vários protocolos de utilização, dos mais curtos: 0,35g/Kg de peso corporal por 5 dias, 20g durante 5 dias, 5g diárias de creatina dividas e 4 doses ao dia durante 5 dias, 5g de creatina mais 1g de sacarose 4 vezes ao dia durante 5 dias; protocolos mais longos: 20g por dia durante 10 dias seguidos de 4g por 20 dias, 25g por 7 dias seguidos de 5g por 11 semanas, 20g por 5 dias seguidos de 3 g por 47 dias, 20g por 5 dias seguidos de 2 g por 37 dias, e por ai vai, pois a literatura é extensa nos protocolos, indivíduos e gêneros utilizados. Postula se ainda que a suplementação de creatina juntamente com 1g de glucose/Kg de massa corporal aumenta a absorção da creatina em relação a suplementação sem carboidrato devida a melhor captação auxiliada pela secreção de insulina.
No entanto, um grande número de estudos mostra os efeitos benéficos no ganho de massa muscular, retardar fadiga, melhorar desempenho a esforços intermitentes, número máximos de repetições (RM) e em relação ao desempenho contra vários artigos mostrando dados opostos. Sendo assim o estabelecimento dos efeitos positivos e praticos fica prejudicado devido a essa grande diversidade de protocolos e indivíduos utilizados como modelo dos estudos, portanto a escolha do protocolo utilizado deve ser embasada em um modelo que se assemelha ao seu propósito, levando em consideração o principio da individualidade biológica, salientar mais uma vez que estudos foram realizados para comprovar a segurança dessa suplementação, sendo demonstrado não ser capaz de prejudicar a função renal e hepática, ou seja, essa estratégia parecer ser eficiente e segura.

BCAA (aminoácido de cadeia ramificada) velho conhecido!

Os BCAAs são velhos conhecido do mundo da suplementação, ou pelo menos para aqueles que se interessam pelo assunto, lembrando que esse combinado contem alguns aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não são sintetizados pelo nosso corpo, como: isoleucina, valina e leucina, a única fonte é através da ingestão alimentar.

Esses aminoácidos estão relacionados a melhora do quadro de imunossupressão que ocorre após a realização de exercícios intensos e prolongados, bem como o aumento da síntese protéica. O aumento da utilização de BCAAs durante o exercício leva a diminuição desses na concentração plasmática, pois são utilizados pelo músculo esquelético como substrato para a produção de glutamina, aminoácido importante para a manutenção da função imune, esse seria um dos mecanismos envolvidos na imunossupressão característica em atletas de atividades prolongadas, citada anteriormente, ou seja, um período de maior suscetibilidade a infecções do trato aéreo, em especial.

Durante a realização de exercícios prolongados a dor muscular e a perda de massa muscular acentuada são fatores limitantes para a manutenção da função muscular. Vários estudos relatam que a suplementação de BCAAs possui um efeito de atenuar a perda muscular e o surgimento da dor muscular, melhorando a performance durante a realização de exercícios intensos.

Um estudo investigou o efeito da suplementação de BCAAs em corredores durante um programa intenso de treinamento. Sendo assim a suplementação pareceu retardar o surgimento da dor muscular e fadiga, juntamente com uma redução da perda muscular, avaliada por marcadores plasmáticos clássicos, acompanhados da redução da inflamação.

Sendo assim vemos mais uma vez que a suplementação realmente pode fazer a diferença em uma determinada situação, e embasar estratégias nutricionais e de treinamento parece realmente fazer toda a diferença quando se objetiva algo a mais...

Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.

Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMβ)

Galera... vou descrever algumas novidades do mundo da pesquisa referentes ao HMβ, tenham somente cuidado para retirar conclusões quanto a administração desse suplemento. Nesse post vão aparecer alguns termos mais técnicos e específicos, mas farei o possível para deixar o texto em uma linguagem bem simples.
Um estudo bem interessante in vitro, ou seja utilizando se de células, tratou de investigar a administração de HMβ em varias concentrações e suas repercussões sobre a proliferação e diferenciação celular em células miogênicas, sobrevivência e vias especificas relacionadas a síntese protéica.
Breve explicação, as células satélites possuem uma capacidade miogênica e contribuem para o crescimento muscular pós-natal e no reparo de fibras musculares danificadas e na manutenção do músculo esquelético adulto, essas se encontram quiescentes na lamina lateral da fibra muscular. Diante de um estimulo que seja o exercício, miopatias ou ciclos de degeneração-regeneração as células geram fatores de transcrição específicos, maquinaria intracelular altamente especifica que ativam as células satélites e geram fatores específicos (Myf5, MyoD) expressos inicialmente levando a proliferação celular e posteriormente outros fatores (Miogenina, MEF2) levam a diferenciação em fibras musculares (miotubo). Ainda outras vias intracelulares podem ser ativadas durante tais estímulos, assim como a via da MAPK que é responsável por induzir a proliferação celular, a PI3K/Akt induzem a diferenciação e hipertrofia muscular, ainda a Akt tem um papel na sobrevivência da célula inibindo as proteínas pro-apoptoticas (BAX), ou seja que induzem a morte celular, e ativando as proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X), inibem a morte celular.
Sendo assim o estudo mostrou que tanto os fatores de proliferação e diferenciação aumentaram de maneira dose-dependente ao tratamento utilizado, mostrando assim um efeito miogênico do HMβ, ou seja, mostrando um efeito positivo na atividade das células satélites na diferenciação em miotubos. Ainda tal tratamento aumentou IGF-I e ativação de vias de crescimento e diferenciação celular, como a MAPK, bem como mostrou aumento da atividade da PI3k e Akt, sugerindo uma ação direta desse metabolito, talvez um transportador, apresentando assim mais esse fator para estimulo da síntese protéica. O HMβ ainda se mostrou positivo com a redução de proteínas pro-apoptoticas (BAX) e ativando proteínas anti-apoptotica (Bcl-2, Bcl-X).

Kornasio R, Riederer I, Butler-Browne G, Mouly V, Uni Z, Halevy O.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cell proliferation,
differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Akt pathways. Biochim
Biophys Acta. 2009 May;1793(5):755-63.

Carboidrato antes ou depois?

Conversando com um grande amigo, ele sugeriu que deveria comentar algumas coisas mais aplicadas e não tão cientificas. Mas vejam... minha função é aproximar o que vocês e eu fazemos (treinamento), do mundo da ciência e vice-versa. E confesso que essa é minha missão...
Dentro disso, uma das perguntas que sempre ouço é: quando e quanto devo tomar de carboidrato (CHO) no treino de musculação?
Antes de entrarmos nessa questão vamos pensar... sabemos que a massa muscular esquelética esta em constante remodelamento e que esta se encontra em um equilíbrio entre uma taxa de síntese e degradação protéica, desta maneira brigamos e utilizamos das mais diversas estratégias para tentarmos favorecer a síntese protéica, pelo menos a maioria de nos (rs). Para entendermos essa maquinaria imaginemos uma patologia como AIDS ou o câncer que tem a capacidade causar um desequilíbrio nessa balança de ajuste fino, prevalecendo assim degradação protéica, sendo o inverso verdadeiro quando tentamos via estratégia nutricional ou métodos de treino prevalecer a síntese protéica.
Essa semana li um artigo bem interessante, que investigou a suplementação de CHO sobre metabolismo protéico após o treinamento resistido para membros inferiores realizados de forma unilateral, os indivíduos receberam 1 g/kg de CHO ou placebo imediatamente ao inicio do treino e 1 hora depois do termino do treino, onde se investigou a taxa de síntese protéica, marcadores de dano muscular na urina e comportamento glicêmico. Dentro dessa perspectiva foi observado que os indivíduos que receberam a carga de carboidrato imediatamente ao inicio e ao final tiveram diminuição na taxa de degradação protéica com redução dos marcadores de lesão muscular, ou seja, parece que a utilização dessa estratégia tem um efeito benéfico sobre a atenuação do dano muscular durante o treinamento melhorando assim a síntese protéica.
Estratégia, conhecimento e treinamento levado a serio sempre traz resultado...

Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol. 1997 Jun;82(6):1882-8.

Rendimento x Calor

Exercícios aeróbios, ou seja, de endurance, podem ser prejudicados sobre condições climáticas desfavoráveis, altas temperaturas. Estudos revelam que até 1800 ml de suor podem ser perdidos por hora, dependendo do atleta, da intensidade do exercício e da temperatura e umidade do local, portanto atenção. Com a proximidade do verão e dias cada vez mais quentes, questionamentos sobre rendimento e hidratação tornam se mais freqüentes nos praticantes.
Estudos mostram que a elevação acentuada da temperatura corporal, cerca de 2~3 °C é responsável pela queda do débito cárdico, aumento da freqüência e conseqüente fadiga durante atividades prolongadas. Sendo assim o controle da temperatura corporal é mantida pelo nível de hidratação de cada atleta e intensidade da prova, sendo que no geral sabemos que o ideal é antes de uma prova ou treino manter o nível de hidratação com cerca de 400~600 ml de líquido cerca de duas a três horas antes, durante ingerir de 150~300 ml de líquido a cada 15~20 minutos de prova.
Desta maneira, o controle térmico e hidratação durante prática dessas atividades faz se necessária tanto para o individuo que tem uma rotina aeróbia, com objetivo de saúde como para o atleta de alto rendimento.
Lembrando que essas são algumas orientações diante do que encontramos na literatura e que o ajuste e a utilização de suplementos e talvez até estratégias possíveis com a suplementação, devem ser encaixados diante da necessidade e rotina de cada indivíduo.


Radomski MW, Cross M, Buguet A. Exercise-induced hyperthermia and hormonal responses to exercise. Can J Physiol Pharmacol. 1998 May;76(5):547-52.
González-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):1032-9.

Ácido linoléico conjugado (CLA)

O ácido linoléico conjugado é uma mistura de isômeros do ácido linoléico com uma conformação particular, esse por sua vez é um ácido graxo essencial presente na alimentação, principalmente em carnes e laticínios. Foram descritos nove isômeros diferentes de CLA presentes nos alimentos citados acima, dentre eles o 9-cis, 11-trans é o isômero predominante, com ocorrência de 3~9 mg CLA/g de gordura, caracterizando cerca de 50~80% do total de isômeros do CLA presentes na dieta.
A suplementação de CLA tem demonstrado diferentes efeitos, mas o que tem causado grande interesse nas investigações é a sua possível relação com a redução da gordura corporal. Pesquisas científicas mostram grande variação nas doses de CLA utilizado como suplemento, 0,7 a 6,8 g/dia, e nos períodos de suplementação, de 4 a 24 semanas.

CLA e composição corporal
Existe um corpo de resultados bastante expressivo em modelos animais onde a suplementação com CLA exerceu efeito na diminuição do tecido adiposo e ganho de massa magra, mas esses resultados se diferiram conforme a linhagens de ratos utilizadas nos experimentos. No entanto, quando observamos os resultados de pesquisas com humanos, não houve reprodução dos dados descritos em animais, com apenas alguns trabalhos relatando reduções, mas não expressivas, na gordura corporal total.
Desta maneira, postula-se que em experimentos com animais é possível controlar a ingestão alimentar, pois se oferta somente um tipo de alimento (ração) em quantidade monitorada. Em contrapartida, em pesquisas com humanos, até o presente momento, não houve preocupação no controle da ingestão alimentar, em especial com o tipo de alimento, pois como ressaltamos acima alguns alimentos contém o CLA e podem interferir diretamente nos resultados.

Mecanismo de ação do CLA
Dentre os vários mecanismos de ação do CLA, postula-se que esse cause aumento na atividade de uma enzima denominada lipase hormônio-sensível presente tanto nos músculos como no tecido adiposo, aumentando assim a liberação de ácidos graxos (AGs) fornecidos à beta-oxidação para utilização da gordura como substrato energético. Por outro lado, reduz a atividade de outra enzima específica na captação dos AGs, denominada lipase lipoproteíca, diminuindo assim os depósitos de gordura.
Além disso, evidências mostram que o CLA tem afinidade com receptores específicos que controlam a homeostase lipídica, fatores de transcrição que controlam a beta-oxidaçao e vias de transporte de AGs. Culminando assim para os efeitos de redução da gordura corporal.

Considerações finais da suplementaçao de CLA
Ainda não existem comprovações científicas conclusivas que a suplementação com CLA reduza o peso corporal em humanos. No entanto, evidências demonstram algum efeito relacionado à redução do tecido adiposo e/ou da gordura corporal. Lembrando que esses achados ainda são inconsistentes, devido à grande variabilidade de doses utilizadas bem como o período de estudo.

Referências:
Plourde M, Jew S, Cunnane SC, Jones PJ. Conjugated linoleic acids: why the discrepancy between animal and human studies? Nutr Rev. 2008 Jul;66(7):415-21.Wang YW, Jones PJ. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and mechanisms. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Aug;28(8):941-55.

Suplementação:aplicação prática

Temos uma literatura vasta com relação à suplementação de creatina, assunto esse conhecido de longa data pelo meu companheiro de estudos e amigo Lucas Guimarães. Desta maneira vou esmiuçar um trabalho bem interessante que foi publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, com suplementação de creatina e exercícios resistidos em homens idosos.
Encontramos trabalhos com a suplementação de creatina investigando o ganho de massa muscular, aumento da performance esportiva e até voltado para tratamentos de patologias associadas à falta desse composto. Existem alguns estudiosos que são contra utilização de suplementos, concordo que em algumas situações essa estratégia é desnecessária, mas vejo que em outras essa manobra é interessante quando encarada com inteligência e bem orientada.
Desta maneira esse trabalho investigou a suplementação de creatina com idosos de aproximadamente 60 anos, todos passaram por uma seleção rigorosa, excluindo indivíduos com patologias e após liberação médica, se utilizou um método de suplementação chamado duplo cego, ou seja, o grupo creatina 0,1 g/kg + proteína 0,3 g/kg, (CP), um somente creatina 0,1 g/kg (C) e um placebo, todos os grupos sofreram um controle rigoroso da ingestão calórica. Esses idosos realizaram os exercícios resistidos, após um breve aquecimento em bicicleta estacionaria, três vezes por semana, três séries de aproximadamente 10 repetições durante 10 semanas, com ajuste da carga de acordo com a boa execução durante as sessões, com um intervalo de 2 minutos entre as séries, sendo utilizados exercícios que envolveram os principais grupos musculares.
Verificaram indicadores de toxicidade do suplemento, indicadores de lesão muscular e de reabsorção óssea e de ganho de massa muscular.
Concluíram que a baixa suplementação de creatina e proteína, combinada com exercício resistido é capaz de maximizar os ganhos musculares, sem que essa estratégia surtisse algum efeito tóxico, diminuindo ainda a reabsorção óssea, prevenindo de alguma maneira o aparecimento de patologias associadas à degeneração óssea.
Bom, esse é o meu recado!Suplementação deve ser encarada com seriedade e inteligência. Se sua duvida é saber o que tomar e como tomar, estude ou procure profissionais especializados, que verificaram se tal substancia é eficaz para a via energética utilizada predominantemente na sua modalidade.

Candow D G, Little J P, Chilibeck P D, Abeysekara S, Zello G A, Kazachkov M,Cornish S M, Yu P H. Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men. Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug 5