Suplementação de CaHMB e HIIT

Texto publicado no DROPSET

Escrever atualmente sobre suplementação e treinamento tem sido uma tarefa fácil para aqueles que se julgam conhecedores dessa área, mas na verdade essa é uma área delicada, que para os mais dedicados demanda tempo para leitura de vários artigos, para assim poder transpor esses dados acadêmicos para a área prática e até mesmo clínica, eventualmente. Gostaria que entendessem que a leitura que nos referimos são artigos científicos, ou seja, dados confiáveis obtidos com rigor científico e embasamento teórico.

Já escrevemos aqui sobre os mais diversos suplementos utilizados e suas aplicações descritas até o momento. Vamos citar mais uma vez o HMB (beta hidroxi beta metilbutirato) um metabólito do aminoácido leucina, que mesmo sem estar tão falado atualmente ainda é responsável por algumas publicações de relevância. Esse artigo de Robinson et al. (2014) em especial, tratou de aliar a suplementação de HMB e a realização do exercício intermitente de alta intensidade ou HIIT (high-intensity interval training) que foi explicado aqui mesmo em nossa página com um esclarecedor e detalhado texto, não deixem de vê-lo antes. Esse tipo de treinamento tem se mostrado eficiente em melhorar a capacidade oxidativa resultando em redução da gordura corporal (Whyte et al, 2010; Tremblay et al, 1994).

No estudo em questão participaram homens e mulheres entre 18 e 35 anos ativos fisicamente. Divididos em controle (CTL, n=8), os quais realizaram somente os testes pré e pós as 4 semanas, placebo com HIIT (PLA-HIIT, n=13) e o grupo suplementado com CaHMB (cálcio HMB) e HITT (CaHMB-HITT, n=13), que realizaram os treinamentos 3 vezes por semana durante 4 semanas, onde também foram avaliados antes dos treinamentos e após esse período.

Os dados apresentaram efeitos da suplementação de HMB com o HIIT, em especial com relação ao VO2 pico (VO2 peak), VT (limiar ventilatório), dentre outros fatores apontados nesse estudo, ou seja, de alguma maneira a suplementação melhorou a capacidade aeróbia, visto que esses parâmetros buscam avaliar essa capacidade em específico (Fig. 2 e 7, respectivamente). No entanto, Vukovich e Dreifort (2001) investigou a suplementação de HMB em ciclistas de endurance e não observaram o aumento de VO2 de pico, somente uma melhora sobre um teste de exercício incremental (OBLA). Como citado nesse trabalho em questão, a inconformidade dos dados pode ser devido ao grau de treinamento dos indivíduos selecionados, visto que os maiores efeitos da suplementação de HMB parecem ser mais eficientes em indivíduos destreinados (Zanchi et al, 2011).

Alguns outros dados mostram que a suplementação de HMB em corredores resultou em redução dos marcadores plasmáticos de dano muscular e que de alguma maneira essa estratégia pode acelerar a recuperação muscular frente aos treinamentos (Knitter et al, 2000). Especula se ainda que o HMB aprimore os efeitos do HIIT melhorando parâmetros metabólicos relacionados ao sistema oxidativo e a biogênese mitocondrial, bem como aumento do conteúdo de ATP e glicogênio (Pinheiro et al, 2012).

Desta maneira, a suplementação de HMB e HIIT parecem se mostrar eficiente também na melhora do desempenho aeróbio. Vale somente ressaltar que qualquer estratégia adotada, seja de treinamento ou suplementação, deve ser orientada e adequada à realidade da rotina de cada atleta ou indivíduo.

Referências:

Robinson EH 4th, Stout JR, Miramonti AA, Fukuda DH, Wang R, Townsend JR, Mangine GT, Fragala MS, Hoffman JR. High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. J Int Soc Sports Nutr. Apr 26;11:16, 2014

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43(7):814-818, 1994.

Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59(10):1421-1428, 2010.

Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and VO2 peak in endurance-trained cyclists. J Strength Cond Res. Nov;15(4):491-7, 2001.

Zanchi N, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho M, Felitti V, Lira F, Seelaender M, Lancha A:HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 40(4):1015–1025, 2011.

Knitter A, Panton L, Rathmacher J, Petersen A, Sharp R:Effects ofβ-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89(4):1340–1344, 2000.

Pinheiro C, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, Souza-Jr A, Vitzel K, Nachbar R, Nunes M, Curi R:Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.Eur J Appl Physiol.112(7):2531–2537, 2012.

Carboidratos e proteínas no treinamento aeróbio - Texto publicado no DROPSET

A utilização de suplementos destinada se hoje para os mais variados fins. Nossas matérias anteriores têm discutido sobre estratégias e/ou maneiras de maximizar os benefícios dos treinos bem como da suplementação. Sabe se que o maior marketing e objetivos dos fabricantes visam orientar a venda para os praticantes do treinamento de força, marcado esse emergente na atualidade. Mas não podemos nos esquecer de que os praticantes dos treinamentos de predominância aeróbia também buscam melhores rendimentos com a suplementação, bem como maiores informações sobre como utilizar essa variedade de produtos.

É reconhecida que a utilização de carboidratos no exercício aeróbio se mostra eficiente em prolongar e melhorar a performance, por prevenir a redução de glicose no sangue (hipoglicemia).

Algumas entidades como American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers Association não se referem a benefícios de bebidas de reidratação contendo proteínas durante o exercício aeróbio.  No entanto a International Society of Sport Nutrition reconhece que a adição de proteína em bebidas de reidratação (contendo carboidratos e eletrólitos) possivelmente aumenta os efeitos de tais bebidas (Stearns et al. 2010).

Sabe se que a proteína é uma ineficiente fonte de combustível e contribui minimamente para as demandas energéticas do exercício. No entanto existem outros relevantes efeitos fisiológicos da proteína, bem como ela pode aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos aumentando a insulina e diminuindo o cortisol. Essas alterações metabólicas e hormonais durante o exercício tem impacto sobre a oxidação de glicose, gordura, utilização de glicogênio e inibição da proteólise.

Outra hipótese da utilização de aminoácidos durante o exercício aeróbio prolongado refere se a sua relação com a fadiga central. Sendo que durante o exercício aminoácidos são utilizados pelos músculos, essa metabolização aumenta a razão triptofano livre e aminoácidos no sangue. Aumentos desse triptofano livre são captados pelo cérebro como um importante percussor da serotonina, que prejudica a função do sistema nervoso central durante o exercício prolongado. Desta maneira a adição de aminoácidos a bebidas de reposição poderia ter um efeito de diminuir a razão de triptofano livre e aminoácidos, retardando assim a fadiga central.

Outro fator importante e reconhecido dos aminoácidos é o seu efeito de melhora sobre o sistema imunológico (Bassit et al. 2002).

Em uma recente meta-análise buscou verificar os efeitos das bebidas de reidratação contendo quantidades de proteínas sobre a performance com base nos trabalhos publicados até o momento. Diante desses dados observou se um aumento médio do tempo de exaustão do exercício aeróbio (~9%) com a ingestão de bebidas contendo proteína em comparação com bebidas a base de carboidratos (fig. A).

Estudos anteriores comprovam que bebidas a base de carboidrato adicionada com proteína é capaz de reduzir dano muscular e dor muscular em corredores (Luden et al. 2006), e aumentar a performance em ciclistas (St. Laurent et al. 2006).

Sabe se que a ingestão de proteínas/aminoácidos aos praticantes de treinamento de força é capaz de estimular a síntese de proteínas contrateis, contribuindo assim para a hipertrofia, no entanto a ingestão de proteínas aos praticantes dos exercícios aeróbios parece estar direcionada à síntese de proteínas relacionada à maquinaria oxidativa, ou seja, aumentando a eficiência do rendimento do exercício.

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Referências:
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010.

Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9.

Luden, N, Saunders, M, Pratt, C, Bickford, A, Todd, M, and Flohr, J. Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Med Sci Sports Exerc 38: S341, 2006

St. Laurent, T, Todd, M, Saunders, M, Valentine, R, and Flohr, J. Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages.Med Sci Sports Exerc38 (5): S340, 2006.

Suplementos compostos de multi-ingredientes - Texto publicado no Dropset

O mercado dos suplementos alimentares vem aumentando sua popularidade devido à várias maneiras de divulgação e/ou propaganda. Esse mercado prepara constantemente uma variedade de novos produtos com misturas de suplementos com efeitos bem descritos na literatura, tais como: bcaa, whey protein, caseína, cafeína e creatina; com substâncias ainda com pouca evidência científica. Muito desses suplementos são anunciados para obtenção de perda de peso, bem como ganhos de massa muscular, propaganda extremamente atraente aos diversos tipos de consumidores (Palisin, Stacy, 2005).

Desta maneira existe uma grande popularidade pelos suplementos compostos, chamados de multi-ingredientes ou MIPS (multi-ingredient performance supplements). Nesse sentido estudo de Ormsbee et al. (2012) investigou o efeito da suplementação com multi-ingredientes aliado ao treinamento de força durante 6 semanas. Os grupos experimentais foram divididos em:

-Grupo 1 (n=13): suplementados com multi-ingredientes comercial (whey protein, caseína, bcaa, creatina, beta alanina e cafeína) imediatamente a sessão de treino e logo após;

-Grupo 2 (n=11): suplementados imediatamente e após a sessão com um composto placebo.

O treinamento de força foi realizado três vezes por semana envolvendo os grandes e pequenos grupos musculares, com sessões de treinamento distintas entre os três treinos semanais. Lembrando que a primeira e segunda semana foram realizados treinos com intensidade de 70-75% 1 repetição máxima (RM), na terceira e quarta semana 80-85% 1RM e nas duas ultimas semanas sessões com 85-90% de 1RM. Ou seja, realizou se um periodização nessas 6 semanas de treinamento.

Os resultados não demonstraram diferenças sobre o treinamento de força bem como da suplementação sobre os paramentos hormonais avaliados (testosterona, GH, IGF-1). A suplementação com o multi-ingredientes aliado ao treinamento de força, demostrou aumento da massa magra em 6 semanas sem demonstrar qualquer redução sobre o percentual de gordura (fig.1) e ganhos adicionais da força muscular. No entanto, um aumento da potencia anaeróbica, avaliada pelo teste de Wingate, foi observado (fig.3).

A literatura apresenta que a ingestão de proteínas aliadas ao treinamento de força é uma estratégia eficiente e segura para promoção de ganhos de massa magra, e muito desses efeitos são potencializados com a suplementação isolada de alguns dos integrantes desse suplemento em questão. 

A utilização desse multi-ingredientes pré e pós-treino de força de 6 semanas se mostrou eficiente sobre os ganhos de massa magra e potencia anaeróbia, bem como sobre os paramentros cardiovasculares apresentados em outro trabalho dos mesmo autor (2013).

Ressaltamos sempre que é extremamente importante que a suplementação deve ser encaixada a sua rotina de treinos e alimentação e acompanhada por um nutricionista e profissional de ed. físico. Procure profissionais qualificados e capacitados.

Referências:

Palisin T, Stacy JJ. Beta-hydroxy-beta-Methylbutyrate and its use in athletics. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):220-3. Review.

Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredientperformance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Nov 15;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49.

Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP,  Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health  and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013 May 16;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.