MND Australia Conference 2017

Na semana passada tive o prazer de participar do primeiro congresso sobre Esclerose Lateral Amiotrofica (Amiotrophic Lateral Sclerosis). Essa oportunidade foi unica especialmente porque  pude aprender mais sobre esse tipo de patologia bem como entender melhor esse campo de pesquisa. Tem sido uma experiencia incrivel trabalhar e aprender mais sobre pesquisa na AUS.

I had my first ALS (Amiotrophic Lateral Sclerosis)  conference in Sydney last week. This opportunity was unique  especially because I could learn more about different motor neuron disorders as well as to understand how important this research field is. It has been an awesome experience to work and learn about this type of research here in Australia.

Minicurso de suplementacao

https://www.nacientifico.com.br/ef03

Pessoal,
Vou ministrar esse minicurso em breve em parceria com o NAC (https://www.nacientifico.com.br/). Acesse o link para informacoes.
https://www.nacientifico.com.br/ef03

OBS: Fiquem a vontade para compartilhar para mais interessados.

Dietas restritivas e seus riscos

Pela facilidade e a avalanche de informações de hoje acredito que todos conhecem ou convivem com alguém que por desconhecimento, muitas vezes profundo, ou até mesmo modismo decide seguir alguma dessas dietas restritivas que prometem sucesso garantido.

Uma dessas é conhecida pela restrição da ingestão de glúten, ou gluten-free. Essa dieta consiste basicamente pela restrição da ingestão da farinha de trigo, desta maneira o principal substituto tem sido a farinha de arroz. Um estudo muito interessante acompanhou pessoas que faziam essa dieta, ou seja, aumentando a ingestão de farinha de arroz; monitorando as concentrações sanguíneas e urinarias de alguns metais dos adeptos dessa dieta (gluten-free).

Os dados são interessantes e até preocupantes, pois apontam para o risco do acumulo de metais como: arsênio, mercúrio dentre outros, oriundos do aumento da ingestão da farinha de arroz. A parte preocupante e que esses metais são diretamente relacionados com riscos de doenças cardíacas e câncer. 

A recomendação importante e básica é consultar um especialista (nutricionista) para orientação. 

Imagem: http://www.cookie.com.br/dia-trigo/#.WMKxlvnys2x

Referencia: 

Bulka CM, Davis MA, Karagas MR, Ahsan H, Argos M. The Unintended Consequences of a Gluten-Free Diet. Epidemiology. 2017 Feb 1. doi:10.1097/EDE.0000000000000640.

Café sempre uma boa ideia / Coffee is always a GOOD and healthy idea

Uma das grandes preocupações dos órgãos de saúde nessa última década está nas doenças neurológicas, essas estão cada vez mais presente na população de diversos países. Nos Estados Unidos estima se que 21 milhões de pessoas tem sofrido de depressão. Nesse sentido, estudos procuram entender e tratar melhor tais doenças, visto que o tratamento pode ser dispendioso, no custo e no tempo.

Vemos aqui mais uma vez que o ambiente e os hábitos alimentares podem influenciar no acometimento e/ou surgimento dessas doenças. E o estudo que entro em questão é justamente da influência da ingestao de café, chá e do cacau no acometimento da depressão. Dentre essas bebidas o consumo de café mostrou significante redução do risco de depressão, ou seja, o efeito do estimulo do sistema nervoso central mostra se benéfico. A revisão entra na questão dos efeitos positivos dos polifenóis encontrados no chá e no cacau sobre a incidência da depressão. Em suma, nesse estudo observacional, os autores apontam que tais bebidas parecem diminuir o risco do desenvolvimento da depressão, ou seja, o cafezinho pode de alguma maneira previnir e/ou combater o surgimento da depressão. 

Na saúde, beba café para prevenir a doença e terá alegria, evitando assim a tristeza.  

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Over the last ten years psychiatric disorders has been studied  because a large number of people has suffering with these diseases all around the world. In the US around 21 million people are affected by depression and this way studies are trying to know and treat better this disorder. Also, the cost of treatment could be expensive and take long time.

We could see again that the lifestyle and diet can affect onset of depression.  The article that I'm going to talk is a review about the consumption of coffee, tea and cocoa and relation of depression risk. Coffee studies has shows a clear association between coffee consumption and reduced levels of depression (as described in the review). Seems that the caffeine is really positive to the central system nervous function. This review say also about the positive effects of polyphenols in decrease depression risk. These substrates are found in tea and cocoa.  In conclusion, these beverages has showed the significant effects in decrease depression risk.

Reference: 

García-Blanco T, Dávalos A, Visioli F. Tea, cocoa, coffee, and affective disorders: vicious or virtuous cycle? J Affect Disord. 2016 Nov 25. pii: S0165-0327(16)30783-2. doi: 10.1016/j.jad.2016.11.033. [Epub ahead of print] Review. PubMed PMID: 27916427.

Pós-Graduação e seus processos / Science processes

Nesses últimos meses tenho focado nos esforços das minhas publicações/estudos que estavam pendentes, dentre esses estava o meu trabalho de pós-doutorado que terminei no início de 2015. E nessa última semana tive a confirmação da publicação desse artigo. Curiosamente obtive essa informação da publicação enquanto realizava um curso sobre divulgação cientifica, que discutia a importância da divulgação da ciência produzida nas universidades para a sociedade. E parte desse processo da divulgação e tornar o conhecimento produzido em projetos de pesquisa em publicações na forma de artigo. Esse estudo teve como cerne investigar mecanismos de proteólise muscular, ou seja, perda de massas muscular, em animais diabéticos.

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11010-016-2910-z

Over the last few months I’ve had focused in my manuscripts and one of them was my postdoctoral's study that I finished in 2015. Last week I received the accept email of this article. I'm so proud and glad about this article accepted.

Mol Cell Biochem. 2016 Dec 20. doi: 10.1007/s11010-016-2910-z. [Epub ahead of print]

Dysregulation between TRIM63/FBXO32 expression and soleus muscle wasting in diabetic rats: potential role of miR-1-3p, -29a/b-3p, and -133a/b-3p.

Gerlinger-Romero F1, Yonamine CY2, Junior DC2, Esteves JV2, Machado UF2.

Author information

Abstract

Diabetes mellitus (DM) induces a variable degree of muscle sarcopenia, which may be related to protein degradation and to the expression of both E3 ubiquitin ligases and some specific microRNAs (miRNAs). The present study investigated the effect of diabetes and acute muscle contraction upon the TRIM63 and FBXO32 expression as well as the potential involvement of some miRNAs. Diabetes was induced by streptozotocin and studied after 30 days. Soleus muscles were harvested, stimulated to contract in vitro for twitch tension analysis (0.5 Hz), 30 min later for tetanic analysis (100 Hz), and 30 min later were frozen. TRIM63 and FBXO32 proteins were quantified by western blotting; Trim63 mRNA, Fbxo32 mRNA, miR-1-3p, miR-29a-3p, miR-29b-3p, miR-133a-3p, and miR-133b-3p were quantified by qPCR. Diabetes induced sarcopenia by decreasing (P < 0.05) muscle weight/tibia length index, maximum tetanic contraction and relaxation rates, and absolute twitch and tetanic forces (P < 0.05). Diabetes decreased (P < 0.05) the Trim63 and Fbxo32 mRNAs (30%) and respective proteins (60%), and increased (P < 0.01) the miR-29b-3p (2.5-fold). In muscle from diabetic rats, acute contractile stimulus increased TRIM63 protein, miR-1-3p, miR-29a-3p, and miR-133a/b-3p, but decreased miR-29b-3p (P < 0.05). Independent of the metabolic condition, after muscle contraction, both TRIM63 and FBXO32 proteins correlated significantly with miR-1-3p, miR-29a/b-3p, and miR-133a/b-3p. All diabetes-induced regulations were reversed by insulin treatment. Concluding, the results depict that muscle wasting in long-term insulinopenic condition may not be accompanied by increased proteolysis, pointing out the protein synthesis as an important modulator of muscle sarcopenia in DM.

KEYWORDS:

Acute contraction; Atrogene; Sarcopenia; Soleus; Streptozotocin

Glicosamina e Diabetes / Glicosamine and Diabetes

É comum pessoas com algum tipo de desgaste articular usar dessa suplementação para o combate e/ou prevenção da progressão. Mas a algum tempo publicações tem demonstrado que a glicosamina pode desempenhar um efeito colateral relevante, causando a resistência à ação da insulina. 

It's usual that people with osteoarthritis disease used these supplementation to tackle and/or prevent the development of the disease. Over the past few years the lecture has demonstrated that the glicosamine could play a adverse effect. This supplementation could cause insulin resistance and a recent study shows these strategies do not prevent development of osteoarthritis.

http://www.healthgalleries.com/arthritis-osteoarthritis

References:

1: Muniyappa R. Glucosamine and osteoarthritis: time to quit? Diabetes Metab Res Rev. 2011

 Mar;27(3):233-4. doi: 10.1002/dmrr.1179. PubMed PMID: 21370382.

2: Dostrovsky NR, Towheed TE, Hudson RW, Anastassiades TP. The effect of glucosamine 

on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. Osteoarthritis Cartil 

ge. 2011 Apr;19(4):375-80. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.007. Epub 2011 Jan 18. Review. 

PubMed PMID: 21251987.

3: Pham T, Cornea A, Blick KE, Jenkins A, Scofield RH. Oral glucosamine in doses used to 

treat osteoarthritis worsens insulin resistance. Am J Med Sci. 2007 Jun;333(6):333-9. 

PubMed PMID: 17570985.

http://www.healthgalleries.com/arthritis-osteoarthritis

Ignore os pessimistas - IGNORE THE NAYSAYERS

Algumas dicas de um dos mais impressionantes atletas dessa modalidade:
Some tips from one of the most awesome athletes of this modality:


 




 Enjoy...

Qual a dose de Whey?

Pergunta constante para aqueles que treinam e buscam um aumento da performance e também para o iniciantes que leram a recomendação do fabricante no pote do suplemento. Mas vou ser breve, os estudos mostram uma dose ideal após o treinamento, essa dose seria 20 g de whey protein, dessa maneira você maximiza o estimulo a síntese proteica, ou seja, aumento de massa magra.

http://www.yourwellness.com/wp-content/uploads/2013/03/whey-protein-drink.jpg

Leituras para diversão:

1: Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, TarnopolskyMA, 

Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after

resistance exercise in young men. Am J ClinNutr. 2009 Jan;89(1):161-8. 

doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. 
2: Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Differentialstimulation

of myofibrillar and sarcoplasmic proteinsynthesis with protein ingestion at rest and after  

resistance exercise. J Physiol. 2009 Feb15;587(Pt4):897-904. 

doi:10.1113/jphysiol.2008.164087.

Suplementação de CaHMB e HIIT

Texto publicado no DROPSET

Escrever atualmente sobre suplementação e treinamento tem sido uma tarefa fácil para aqueles que se julgam conhecedores dessa área, mas na verdade essa é uma área delicada, que para os mais dedicados demanda tempo para leitura de vários artigos, para assim poder transpor esses dados acadêmicos para a área prática e até mesmo clínica, eventualmente. Gostaria que entendessem que a leitura que nos referimos são artigos científicos, ou seja, dados confiáveis obtidos com rigor científico e embasamento teórico.

Já escrevemos aqui sobre os mais diversos suplementos utilizados e suas aplicações descritas até o momento. Vamos citar mais uma vez o HMB (beta hidroxi beta metilbutirato) um metabólito do aminoácido leucina, que mesmo sem estar tão falado atualmente ainda é responsável por algumas publicações de relevância. Esse artigo de Robinson et al. (2014) em especial, tratou de aliar a suplementação de HMB e a realização do exercício intermitente de alta intensidade ou HIIT (high-intensity interval training) que foi explicado aqui mesmo em nossa página com um esclarecedor e detalhado texto, não deixem de vê-lo antes. Esse tipo de treinamento tem se mostrado eficiente em melhorar a capacidade oxidativa resultando em redução da gordura corporal (Whyte et al, 2010; Tremblay et al, 1994).

No estudo em questão participaram homens e mulheres entre 18 e 35 anos ativos fisicamente. Divididos em controle (CTL, n=8), os quais realizaram somente os testes pré e pós as 4 semanas, placebo com HIIT (PLA-HIIT, n=13) e o grupo suplementado com CaHMB (cálcio HMB) e HITT (CaHMB-HITT, n=13), que realizaram os treinamentos 3 vezes por semana durante 4 semanas, onde também foram avaliados antes dos treinamentos e após esse período.

Os dados apresentaram efeitos da suplementação de HMB com o HIIT, em especial com relação ao VO2 pico (VO2 peak), VT (limiar ventilatório), dentre outros fatores apontados nesse estudo, ou seja, de alguma maneira a suplementação melhorou a capacidade aeróbia, visto que esses parâmetros buscam avaliar essa capacidade em específico (Fig. 2 e 7, respectivamente). No entanto, Vukovich e Dreifort (2001) investigou a suplementação de HMB em ciclistas de endurance e não observaram o aumento de VO2 de pico, somente uma melhora sobre um teste de exercício incremental (OBLA). Como citado nesse trabalho em questão, a inconformidade dos dados pode ser devido ao grau de treinamento dos indivíduos selecionados, visto que os maiores efeitos da suplementação de HMB parecem ser mais eficientes em indivíduos destreinados (Zanchi et al, 2011).

Alguns outros dados mostram que a suplementação de HMB em corredores resultou em redução dos marcadores plasmáticos de dano muscular e que de alguma maneira essa estratégia pode acelerar a recuperação muscular frente aos treinamentos (Knitter et al, 2000). Especula se ainda que o HMB aprimore os efeitos do HIIT melhorando parâmetros metabólicos relacionados ao sistema oxidativo e a biogênese mitocondrial, bem como aumento do conteúdo de ATP e glicogênio (Pinheiro et al, 2012).

Desta maneira, a suplementação de HMB e HIIT parecem se mostrar eficiente também na melhora do desempenho aeróbio. Vale somente ressaltar que qualquer estratégia adotada, seja de treinamento ou suplementação, deve ser orientada e adequada à realidade da rotina de cada atleta ou indivíduo.

Referências:

Robinson EH 4th, Stout JR, Miramonti AA, Fukuda DH, Wang R, Townsend JR, Mangine GT, Fragala MS, Hoffman JR. High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. J Int Soc Sports Nutr. Apr 26;11:16, 2014

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43(7):814-818, 1994.

Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59(10):1421-1428, 2010.

Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and VO2 peak in endurance-trained cyclists. J Strength Cond Res. Nov;15(4):491-7, 2001.

Zanchi N, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho M, Felitti V, Lira F, Seelaender M, Lancha A:HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 40(4):1015–1025, 2011.

Knitter A, Panton L, Rathmacher J, Petersen A, Sharp R:Effects ofβ-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89(4):1340–1344, 2000.

Pinheiro C, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, Souza-Jr A, Vitzel K, Nachbar R, Nunes M, Curi R:Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.Eur J Appl Physiol.112(7):2531–2537, 2012.

Carboidratos e proteínas no treinamento aeróbio - Texto publicado no DROPSET

A utilização de suplementos destinada se hoje para os mais variados fins. Nossas matérias anteriores têm discutido sobre estratégias e/ou maneiras de maximizar os benefícios dos treinos bem como da suplementação. Sabe se que o maior marketing e objetivos dos fabricantes visam orientar a venda para os praticantes do treinamento de força, marcado esse emergente na atualidade. Mas não podemos nos esquecer de que os praticantes dos treinamentos de predominância aeróbia também buscam melhores rendimentos com a suplementação, bem como maiores informações sobre como utilizar essa variedade de produtos.

É reconhecida que a utilização de carboidratos no exercício aeróbio se mostra eficiente em prolongar e melhorar a performance, por prevenir a redução de glicose no sangue (hipoglicemia).

Algumas entidades como American College of Sports Medicine e National Athletic Trainers Association não se referem a benefícios de bebidas de reidratação contendo proteínas durante o exercício aeróbio.  No entanto a International Society of Sport Nutrition reconhece que a adição de proteína em bebidas de reidratação (contendo carboidratos e eletrólitos) possivelmente aumenta os efeitos de tais bebidas (Stearns et al. 2010).

Sabe se que a proteína é uma ineficiente fonte de combustível e contribui minimamente para as demandas energéticas do exercício. No entanto existem outros relevantes efeitos fisiológicos da proteína, bem como ela pode aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos aumentando a insulina e diminuindo o cortisol. Essas alterações metabólicas e hormonais durante o exercício tem impacto sobre a oxidação de glicose, gordura, utilização de glicogênio e inibição da proteólise.

Outra hipótese da utilização de aminoácidos durante o exercício aeróbio prolongado refere se a sua relação com a fadiga central. Sendo que durante o exercício aminoácidos são utilizados pelos músculos, essa metabolização aumenta a razão triptofano livre e aminoácidos no sangue. Aumentos desse triptofano livre são captados pelo cérebro como um importante percussor da serotonina, que prejudica a função do sistema nervoso central durante o exercício prolongado. Desta maneira a adição de aminoácidos a bebidas de reposição poderia ter um efeito de diminuir a razão de triptofano livre e aminoácidos, retardando assim a fadiga central.

Outro fator importante e reconhecido dos aminoácidos é o seu efeito de melhora sobre o sistema imunológico (Bassit et al. 2002).

Em uma recente meta-análise buscou verificar os efeitos das bebidas de reidratação contendo quantidades de proteínas sobre a performance com base nos trabalhos publicados até o momento. Diante desses dados observou se um aumento médio do tempo de exaustão do exercício aeróbio (~9%) com a ingestão de bebidas contendo proteína em comparação com bebidas a base de carboidratos (fig. A).

Estudos anteriores comprovam que bebidas a base de carboidrato adicionada com proteína é capaz de reduzir dano muscular e dor muscular em corredores (Luden et al. 2006), e aumentar a performance em ciclistas (St. Laurent et al. 2006).

Sabe se que a ingestão de proteínas/aminoácidos aos praticantes de treinamento de força é capaz de estimular a síntese de proteínas contrateis, contribuindo assim para a hipertrofia, no entanto a ingestão de proteínas aos praticantes dos exercícios aeróbios parece estar direcionada à síntese de proteínas relacionada à maquinaria oxidativa, ou seja, aumentando a eficiência do rendimento do exercício.

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Referências:
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010.

Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9.

Luden, N, Saunders, M, Pratt, C, Bickford, A, Todd, M, and Flohr, J. Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Med Sci Sports Exerc 38: S341, 2006

St. Laurent, T, Todd, M, Saunders, M, Valentine, R, and Flohr, J. Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages.Med Sci Sports Exerc38 (5): S340, 2006.

Suplementos compostos de multi-ingredientes - Texto publicado no Dropset

O mercado dos suplementos alimentares vem aumentando sua popularidade devido à várias maneiras de divulgação e/ou propaganda. Esse mercado prepara constantemente uma variedade de novos produtos com misturas de suplementos com efeitos bem descritos na literatura, tais como: bcaa, whey protein, caseína, cafeína e creatina; com substâncias ainda com pouca evidência científica. Muito desses suplementos são anunciados para obtenção de perda de peso, bem como ganhos de massa muscular, propaganda extremamente atraente aos diversos tipos de consumidores (Palisin, Stacy, 2005).

Desta maneira existe uma grande popularidade pelos suplementos compostos, chamados de multi-ingredientes ou MIPS (multi-ingredient performance supplements). Nesse sentido estudo de Ormsbee et al. (2012) investigou o efeito da suplementação com multi-ingredientes aliado ao treinamento de força durante 6 semanas. Os grupos experimentais foram divididos em:

-Grupo 1 (n=13): suplementados com multi-ingredientes comercial (whey protein, caseína, bcaa, creatina, beta alanina e cafeína) imediatamente a sessão de treino e logo após;

-Grupo 2 (n=11): suplementados imediatamente e após a sessão com um composto placebo.

O treinamento de força foi realizado três vezes por semana envolvendo os grandes e pequenos grupos musculares, com sessões de treinamento distintas entre os três treinos semanais. Lembrando que a primeira e segunda semana foram realizados treinos com intensidade de 70-75% 1 repetição máxima (RM), na terceira e quarta semana 80-85% 1RM e nas duas ultimas semanas sessões com 85-90% de 1RM. Ou seja, realizou se um periodização nessas 6 semanas de treinamento.

Os resultados não demonstraram diferenças sobre o treinamento de força bem como da suplementação sobre os paramentos hormonais avaliados (testosterona, GH, IGF-1). A suplementação com o multi-ingredientes aliado ao treinamento de força, demostrou aumento da massa magra em 6 semanas sem demonstrar qualquer redução sobre o percentual de gordura (fig.1) e ganhos adicionais da força muscular. No entanto, um aumento da potencia anaeróbica, avaliada pelo teste de Wingate, foi observado (fig.3).

A literatura apresenta que a ingestão de proteínas aliadas ao treinamento de força é uma estratégia eficiente e segura para promoção de ganhos de massa magra, e muito desses efeitos são potencializados com a suplementação isolada de alguns dos integrantes desse suplemento em questão. 

A utilização desse multi-ingredientes pré e pós-treino de força de 6 semanas se mostrou eficiente sobre os ganhos de massa magra e potencia anaeróbia, bem como sobre os paramentros cardiovasculares apresentados em outro trabalho dos mesmo autor (2013).

Ressaltamos sempre que é extremamente importante que a suplementação deve ser encaixada a sua rotina de treinos e alimentação e acompanhada por um nutricionista e profissional de ed. físico. Procure profissionais qualificados e capacitados.

Referências:

Palisin T, Stacy JJ. Beta-hydroxy-beta-Methylbutyrate and its use in athletics. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):220-3. Review.

Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredientperformance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Nov 15;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49.

Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP,  Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health  and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013 May 16;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.

Conhecer para enverlhecer

Envelhecer é o processo normal e natural que todos sofreremos, para uns esse processo assombra e causa temor, mas para outros tal efeito biológico é encarado com inteligência e maturidade.  Tais pensamentos positivos acredito que permearam a cabeça do ciclista Cris Horner (foto acima) que aos 42 anos sagrou se campeão da Vuelta da Espanha 2013. Segundo as revistas especializadas ele pensou em aposentar, mas a determinação e a possível decepção de seu filho em dizer aos amiguinhos que seu pai era um ex-ciclista o fez buscar nova motivação.

Segundo a literatura a atrofia muscular inicia se de forma mais acelerada entre 25 e 30 anos, contribuindo para redução de força e função muscular.  No entanto a taxa de síntese protéica entre os indivíduos jovens e velhos não se diferencia na condição basal.

Vale ressaltar que em indivíduos idosos sobre estimulo essa via parece estar “dessensibilizada”. Ou seja, de alguma maneira a sinalização da síntese protéica com o passar dos anos tornar se resistente e/ou deficiente, assim como acontece com a resistência à ação da insulina que é comum acontecer com a senescência também.

Sabendo dessas particularidades torna se imprescindível uma suplementação individualizada e adequada, atentando se para as quantidades diferenciadas nas diferentes fases da vida, bem como no treinamento. E o mais importante é entender que toda e qualquer estratégia utilizada, seja ela nutricional ou de treinamento, deve ser totalmente focada nas peculiaridades da modalidade e no principio mais importante de treinamento que é a individualidade. 

Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB. Exercise and nutrition to target protein synthesis impairments in aging skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Oct;41(4):216-23. doi: 10.1097/JES.0b013e3182a4e699.
Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci. 1988 Apr;84(2-3):275-94.

Pliometria, com qual objetivo?

Muitos esportes se beneficiam da melhora da performance no salto vertical, esse treinamento é destinado ao desenvolvimento de força rápida e/ou potência.  Sendo assim a contração rápida e/ou potência é a utilização da tensão da fase elástica, na fase excêntrica do músculo, para a rápida ativação na contração, fase concêntrica.

Então potência, como os físicos gostam de dizer, é a capacidade desenvolver a força em uma unidade de tempo, ou seja, resulta da força aplicada vezes o tempo.

Inúmeras modalidades esportivas se utilizam dessa ferramenta chamada de treinamento pliométrico, que foi introduzido por Verkoshanski em planilhas de treinamento de seus atletas. No entanto, é importante salientar que essa estratégia deve ser encaixada em um padrão de treinamento organizado e periodizado.

Sabendo de antemão que essa estratégia deve ser precedida de uma preparação de base eficaz, no sentido de ter uma musculatura forte e preparada para os grandes impactos que sofreram durante o treinamento pliométrico, evitando assim lesões e consequente afastamento dos treinos.

A literatura apresenta um trabalho que investigou a melhora da potência com treinamentos de força aliados a pliométria e a execução separadamente desses treinos, e verificaram que as maiores melhoras nos parâmetros de força e potência se encontraram no treino que conciliava ambas as estratégias. Um programa pliométrico com corredores  mostraram uma redução do tempo de corrida. 

Outro trabalho verificou que uma série de exercícios pliométricos com diferentes intervalos (1~5 min) de repouso, em jogadores de rugby, melhorou os parâmetros de saltos (altura) e pico de força.

1: Tobin DP, Delahunt E. The acute effect of a plyometric stimulus on jump performance in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2013 May 17.

2: Perez-Gomez J, Calbet JA L. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):339-357.

Periodização: Alcançando metas

A periodização é uma ferramenta utilizada e descrita desde a Grécia antiga, empregado na preparação de atletas com o objetivo definido para uma determinada competição.

Relatos do acompanhamento anual de atletas na URSS foram descritos por Matveev (1965) trabalho esse que foi visto com muita atenção, pois com o passar dos anos isso passou a ser utilizado na preparação de soldados com objetivo na preparação bélica desses indivíduos. Mais tarde com inicio dos jogos olímpicos da era moderna, onde as premiações passaram a ser maiores, outro fator preponderante nesse período foi à busca da supremacia esportiva das grandes potencias econômicas mundiais. Nesse momento a utilização da periodização passou a ser crucial na preparação dos atletas profissionais.

Visto que o modelo inicial era descrito como uma preparação dividida em pequenos períodos, denominado pelo autor como macrociclo. Sendo que essas divisões poderiam estar objetivando apenas uma competição por ano, duas, três ou múltiplas. Umas das características principais nesse modelo seria a preparação feita em fases com objetivo na competição principal. Mais tarde outros autores com base nos achados inicias de Matveev passaram a fazer modificações e questionamentos com relação ao modelo apresentado. Tschiene (1980) sugeriu um modelo que oscilava elevadas intensidades e volumes (entre 80-100%) durante todo o período de preparação, chamando de modelo oscilatório. Mais tarde Verkoshanski (1990) descreveu um modelo em blocos, em especial por 3 tipos de blocos, sendo que o inicial seria composto de exercícios de preparação geral, o segundo da preparação especial e o terceiro a realização da prova ou competição, lembrando que os volumes iniciais seriam altos com intensidade baixa e ao se aproximar da competição essa relação se inverteria.

De maneira contemporânea Bompa (2000) sugere apenas algumas mudanças no modelo inicial de Matveev, pois cita a importância desse autor para a melhor compreensão e preparação. A proposta do Bompa sugere a substituição dos subitens compostos de 4 a 6 microciclos (cada microciclo se refere a um período de 6 a 7 dias) chamados de mesociclos, por períodos chamados macrociclos. Bompa sugere tal mudança em virtude do elevado numero de competições que o calendário atual propõe para os atletas profissionais, pois com essa proposta a preparação pode ser melhor dividida e controlada.

De mãos dessas propostas escolher a melhor estratégia faz se necessário para encaixar os  melhores métodos de treinamento. Lembrando que nesse momento é imprescindível conhecer os princípios básicos do treinamento.

Com relação os métodos de treinamento, compreender a via metabólica preponderante na modalidade faz se necessário, diante disso utilizar métodos que sejam capazes de criar mudanças e alterações em todo arcabouço metabólico do atleta. A literatura sugere que mesmo atletas de predomínio aeróbio necessita de uma melhora no metabolismo anaeróbio, pois essa estratégia é capaz de melhorar o rendimento geral do atleta durante uma prova ou competição. 

O custo da hipocrisia do Brasil!!!

Vou compartilhar por aqui também mais esse escândalo coberto pelos grandes órgãos de informações.
Muito se fala sobre as possibilidades e oportunidades que serão geradas em função do Brasil ser sede de grandes eventos esportivos, mas me pergunto sempre o quanto tudo isso ira custar?Utilizaremos tudo isso com efetividade quando a todo o glamour passar?
Esse escândalo expõe um pequena parcela do que realmente esta acontecendo.
http://blogdojuca.uol.com.br/2013/05/bicicleta-de-147-milhoes-de-reais/

Para os que tem memória vão lembrar que no ultimo jogos olímpicos o atleta brasileiro do ciclismo participou com o uniforme rasgado, RASGADO!!!

Treinamento individualizado

Ter uma orientação individualizada é importante?Essa é uma questão que sempre permeia o pensamento quando se cogita a possibilidade de contratar um profissional especializado (personal trainer). Para a grande maioria essa duvida é fácil de ser respondida, mas ainda uma parcela acha que isso é apenas um luxo ou um simbolo de status social. A orientação individualizada é fundada em um dos princípios básicos da teoria do treinamento, e se utilizando desse principio os resultados vão ser atingidos com maior magnitude e em um período mais curto. O estudo abaixo buscou investigar tal dúvida, analizando indivíduos experientes em treinamento de força após 12 semanas de treinamento com e sem supervisão sobre parâmetros do treinamento de força, e observaram que os indivíduos com orientação tiveram maiores ganhos de força e massa magra. 

1. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84. The influence of direct supervision of resistance training on strengthperformance. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gómez AL, Newton RU, Häkkinen K, Fleck SJ. The Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306, USA. PURPOSE: The purpose of this study was to compare changes in maximal strength, power, and muscular endurance after 12 wk of periodized heavy-resistance training directly supervised by a personal trainer (SUP) versus unsupervised training (UNSUP). METHODS: Twenty moderately trained men aged 24.6 +/- 1.0 yr (mean +/- SE) were randomly assigned to either the SUP group (N = 10) or the UNSUP group (N = 8). Both groups performed identical linear periodized resistance training programs consisting of preparatory (10-12 repetitions maximum (RM)), hypertrophy (8 to 10-RM), strength (5 to 8-RM), and peaking phases (3 to 6-RM) using free-weight and variable-resistance machine exercises. Subjects were tested for maximal squat and bench press strength (1-RM), squat jump power output, bench press muscular endurance, and body composition at week 0 and after 12 wk of training. RESULTS: Mean training loads (kg per set) per week were significantly (P < 0.05) greater in the SUP group than the UNSUP group at weeks 7 through 11 for the squat, and weeks 3 and 7 through 12 for the bench press exercises. The rates of increase (slope) of squat and bench press kg per set were significantly greater in the SUP group. Maximal squat and bench press strength were significantly greater at week 12 in the SUP group. Squat and bench press 1-RM, and mean and peak power output increased significantly after training in both groups. Relative local muscular endurance (80% of 1-RM) was not compromised in either group despite significantly greater loads utilized in bench press muscular endurance testing after training. Body mass, fat mass, and fat-free mass increased significantly after training in the SUP group. CONCLUSION: Directly supervised, heavy-resistance training in moderately trained men resulted in a greater rate of training load increase and magnitude which resulted in greater maximal strength gains compared with unsupervised training. PMID: 10862549 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Freqüência Cardíaca dos Treinos

A corrida parece ser uma prática simples e descomplicada aos olhos da maioria das pessoas por isso muitos fazem a opção de inicia la sem uma prévia avaliação e sem a orientação de um profissional especializado.

A dúvida mais recorrente é com relação a freqüência cardíaca (FC) utilizada para os treinos, ou seja,  qual FC cada um deve determinar nos frequenciômetros de punho.

De uma maneira geral essa questão é um pouco complexa pois o ideal seria a realização de um teste de esforço máximo sobre a observação de cardiologista para a determinação de FC máxima real  para assim partimos para um trabalho direcionado.

O método mais utilizado e eficaz é a conhecida fórmula de Karvonen, que leva em consideração a FC de repouso e a chamada FC de reserva, que se refere a FC max - FC repouso, segue a fórmula e um exemplo.

FC Treino = ((FC max − FC repouso) × %Intensidade) + FC repouso

ou seja:

Um indivíduo com idade de 20 anos e uma FC de repouso de 70 bpm (batimentos por minuto)

FC max = 220- 20 = 200 bpm

Exemplo para determinar FC de treino a 80%:

FC Treino  = ((200 - 70)x 0,8) + 70

FC Treino = 174 bpm

Desta maneira repita esses passos para todas as zonas de trabalho (50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95%) e assim terá um panorama de utilização das FCs durante os treinos, pois dentro da rotina de treinos seerá necessário a variação da utilização das FCs.

Bons treinos...

Doping?

Ultimamente o termo doping vem sendo recorrente nos meios de noticias esportivas, mas não no mundo esportivo competitivo, sem falarmos aqui do âmbito das academias. Essa palavra é muito antiga e utilizada desde a Grécia antiga. 

O esporte competitivo como vemos é um mundo que pouco sabemos e conhecemos, os verdadeiros interesses e a grande exposição do esporte gera mega finanças aos patrocinadores e confederações, sim, estamos falando do mais belo exemplo do capitalismo, capital a todo custo.

Há tempos o esporte de alto nível deixou de ser uma competição leal entre os melhores, o que estão nos apresentando na realidade é uma competição entre os meios mais eficientes aplicados aos melhores da melhor maneira, ou seja, de uma maneira que se for utilizado alguma coisa ilícita não seja possível identifica las ou detecta la. 

A caça as bruxas aos dopados não deve ser direcionada a um ou outro atleta e sim ao esporte competitivo geral, podemos aqui elencar exemplos de atletas olímpicos ou não que caíram no doping, mas a discussão deve ser fundada no porque isso tem sido cada vez mais constante?Porque alguns poucos são acusados?Qual a motivação para tal estrategia?

O esporte deve ser uma maneira elegante de mostrar competições leais e apresentar que alguns vencem e muitos perdem, assim como na vida, e perder as vezes não é nenhum demérito, pois existiram outras oportunidades de novas tentativas de vitórias, mas com riscos, tudo isso sempre tendo em mente a ética,  palavra essa tão esquecida ultimamente em todos os aspectos.

Benefícios psicológicos da atividade física

Que a prática de exercício físico traz benefícios as condições físicas isso é uma questão bem consolidada, mas provar que esses tais benefícios extrapolam a performance e composição corporal ainda é uma busca incessante.

Um trabalho recentemente publicado buscou investigar os efeitos do exercício físico sobre a redução da composição corporal e sobre os benefícios sociais e de auto-imagem. Nesse trabalho adolescente obesos faziam exercícios em bicicletas estacionarias durante 10 semanas e ao terminou  avaliou se melhora em parâmetros como: auto imagem,  e de performance pessoal dos exercícios sem alteração significativa sobre redução dos parâmetros corpóreos.

Para aqueles que praticam exercícios essa é uma constatação conhecida, mas vale sempre lembrar esses fatos aos relutantes ao exercício e defensores do sedentarismo.

 J Pediatr Psychol. 2012 Sep 30. [Epub ahead of print]

The Effects of Aerobic Exercise on Psychosocial Functioning of Adolescents Who Are Overweight or Obese.

Goldfield GS, Adamo KB, Rutherford J, Murray M.

Source

Healthy Active Living & Obesity Research Group, Children's Hospital of Eastern Ontario Research Institute, Department of Pediatrics, University of Ottawa, School of Psychology, University of Ottawa, Centre for Healthy Active Living, Children's Hospital of Eastern Ontario, and Department of Psychology, Carleton University.

Abstract

OBJECTIVES:

To evaluate effects of stationary cycling to music versus interactive video game cycling on psychosocial functioning in obese adolescents.

METHODS:

30 obese adolescents aged 12-17 years were randomized to twice weekly laboratory-based sessions of stationary cycling to music or interactive video game cycling for a 10-week trial. Participant's self-reported measures of scholastic competence, social competence, athletic competence, body image, and self-esteem were obtained. Aerobic fitness and body composition were directly measured.

RESULTS:

Although no differences emerged between exercise groups over time, when collapsed across exercise modality, significant pre-post improvements were found for body image, perceived scholastic competence and social competence. Changes in aerobic fitness, but not body composition, were positively associated with psychosocial functioning.

CONCLUSIONS:

Aerobic exercise was associated with improvements in body image, perceived academic performance, and social competence in obese adolescents, and these psychological benefits were related to improved aerobic fitness but not changes in body composition.

Suplemento Protéico: Evidencias

Questões de como maximizar o ganha de massa muscular sempre são aventadas nas conversas entre atletas e uma resposta simples nunca é encontrada, pois os fatores que englobam essa questão são diversos.

A primeira coisa que penso é na modalidade, ou seja, qual tipo de realidade esportiva esse atleta possui. Diante disso, acertar os volumes e intensidades são coisas imprescindíveis (leia mais sobre treinamento http://tinyurl.com/bs7jr9w) . A segunda questão é relacionar tudo isso com o fator descanso e alimentação, nesse último item surge então à suplementação.

Considerando que os fatores de treinamento e descanso estão dentro de índices ótimos, adequar a ingestão alimentar se torna importantíssima. É notório que quando falamos de atleta sabemos que a quantidade de calorias necessária ingeridas é alta, portanto fazer isso utilizando alimentos convencionais se torna impraticável devido ao volume que isso iria causar.

Dentre os diversos suplementos comercializados os a base de proteínas são os mais utilizados e essa estratégia é fundada basicamente em três princípios: são nutrientes envolvidos no crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo, essenciais para regulação do metabolismo e participam como fonte energética.

Sabe se que a degradação de proteínas do corpo todo de um individuo homem adulto de 70 kg esta em torno de 280 g/dia com uma taxa de síntese ao redor do mesmo valor, lembrando que existem períodos transitórios que a degradação supera a síntese e nesse momento é necessário o consumo de proteínas para suprir essas perdas que estão por volta de 40~60 g/dia.

As agencias Americanas e Canadenses de nutrição recomendam a ingestão protéica em torno de 0,75 a 0,8 g/kg, já para atletas, seja de endurance ou de força, esse valor aumenta para 1,2 a 1,7 g/kg/dia (American College of Sports Medicine). Dados ainda descrevem basicamente que a dieta deve ser composta de 20 a 30 % de proteínas.

Mas o maior interesse de atletas que usam esses tipos de suplementos é saber a quantidade e horário ideal dessa estratégia.

A literatura demonstra que a uma dose de cerca de 20 a 25 g de proteína é eficiente em aumentar a taxa de síntese protéica, via ativação de proteínas chaves da síntese protéica. Com relação ao melhor período de utilização ainda é objetivo de muitos estudos, mas o consenso é fazer essa utilização o mais breve possível após a sessão de treinamento.

Referencias:

Williams, Melvin H. The Ergogenics edge: pushing the limits of sports performance. Human kinetics; 1998.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.